如果我們談論消除念頭，第一個問題是分析念頭的內容及其後果，看看是什麼困擾我們。這種評估必須在念頭第一次出現時進行，以後再次出現時無需重複。
這種分析非常重要，因為了解我們面臨的問題是製定最合適的行動策略來應對它的最佳方法。所有適用技術的共同目標是消除有意識注意力中的強迫性思維，並確保我們專注於當下的經驗。
在這篇線上心理學文章中，我們將了解如何消除頭腦中的負面想法的基本面向。
使消極想法正常化
我們必須嘗試使用適當的心理技巧來使負面的強迫性想法盡可能少地干擾。這是關於接受想法而不是沉迷於它。研究表明，隨著接受，用於對抗它的努力就會減少，從而導致情緒緊張和不愉快的身體感覺減少。
即便如此，必須考慮到，如果伴隨思想而來的情緒負荷很強烈，那麼恢復穩定和平衡的心理狀態將非常困難，因為它需要巨大的努力和巨大的精神力量，就像壓力症候群一樣創傷後。
學會不扭曲現實
如何消除負面想法？如果思想內容被扭曲或變形，我們必須消除掩蓋它的扭曲和錯誤，並進行認知重組，這將幫助我們確信什麼是真實的現實，以及它的後果並不像我們想像的那樣。
如果我們能夠高度確信負面想法的“異常性”，那麼與之相關的擔憂的強度、頻率或持續時間很可能會顯著減少。
建立行動協議
當對未來事件有負面想法時，必須制定行動協議。該協議必須制定要採取的措施和行動，以盡量避免這種情況，或至少盡量減少預期的負面後果。這方面的一些例子可能是努力為未來獲得財務資源、過健康的生活以預防可能的疾病、獲得必要的培訓以應對未來的挑戰、尋求社會支持以應對孤獨等。
建立協議可以提供一種控制感和自信來面對任何事件和可能出現的負面想法。在這篇文章中，我們告訴你如何擁有自信。
讓自己與你的想法區分開來
為了消除消極想法，建議區分思考者和思想，即能夠產生多種不同思想的我的意識自我和我頭腦中出現的特定思想之間的區別。
如果你清楚這個念頭不是你，而是與你不同的心的現象，你就能更好地處理它。從這個意義上說，英國心理學家Johnson-Laird（1988） 指出：
“能夠自我意識就像成為我們的行為、思想和情感的觀察者，從而使我們能夠改變我們的行為、思考或管理感受的方式。”
對於這種方法，建議與自己建立同理心對話。例如，我們可以問自己以下問題：
- 持有這些想法對我有什麼好處和壞處？
- 對任何人都有用嗎？
- 是否值得專注於它並拋開其他更令人愉快的想法？
停止思考
另一種消除頭腦中消極想法的方法是停止想法，這在情緒強度較低的情況下非常有效。為了幫助停止思想，可以施加身體上的疼痛，例如捏臉或打臉，這會將大腦的所有註意力集中在這種感覺上。然後，你必須露出會心的微笑（自我同理心），並對自己說一句“就這樣，現在做點別的事”，然後再回來關注你正在做的事情。
作為一種長期策略，我們可以想像一個引起我們厭惡或拒絕的視覺或語言符號，並將其與消極想法聯繫起來，意圖將其從頭腦中消除。具體來說，這是一種透過經典條件反射進行學習的形式，並且它必須始終是相同的符號，以便學習和隨後的習慣化能夠發生。
分散注意力的活動
如何消除負面想法？為了消除消極想法，必須根據所選的策略使用最合適的心理技巧。如果情況允許，當這種類型的想法出現時，建議進行一些活動，鼓勵人們注意環境元素，用另一種更愉快和有益的體驗來取代我們腦海中的這種想法。
它們可以是與感官刺激相關的活動，例如聽音樂或看電影、體能訓練、與朋友交談等。
放鬆技巧
透過冥想、瑜珈或正念等技巧訓練大腦，有助於我們對自己的想法進行自我控制，並學會在反覆出現的想法出現時將注意力集中在其他領域。幽默也是消除這些想法的良藥。在本文中，您將找到有關成人不同放鬆技巧的資訊。
消除不當行為
消除消極想法的有效方法是行為矯正技術。在生活的各個領域進行 對你有益的活動並透過自我獎勵來強化這些活動也很有趣。這樣，消極思想所產生的消極情緒就會被抵消。
總之，事實證明，消極思想所產生的心理痛苦缺乏明確的正向補償，即有效的理由，因此在我們的頭腦中接受它是荒謬的。理想的做法是克服它，並將我們的思想用在更有用、更有價值的想法上，讓我們享受這一刻。
本文僅供參考，我們無權做出診斷或推薦治療。我們邀請您去看心理學家來治療您的具體情況。
