控制壓力的有效心理技巧與策略

除了上面所說的之外，我們還有更專業的心理技巧，經過大量研究證明非常有效。讓我們來看一些：

正如我們所說，壓力症候群被定義為幾個要素的組合：環境或情境、思想（認知反應：我們的想法）、身體反應（生理反應：我們的感受）以及我們對這些因素的反應方式。

焦慮不可避免地會導致我們痛苦、無助、失敗……事件、負面想法和身體的生理活化都會導致壓力症候群的產生。最終的結果將是充滿痛苦的焦慮，以致引起痛苦的情緒。正如我們一開始所說，如果一個人重視或認為某種情況、刺激或事件是危險的，如果除此之外他們將自己身體的生理反應解釋為威脅，他們將不可避免地感到恐懼，從而產生焦慮。

我們可以根據這兩個公式來解釋壓力綜合症。

在第一個公式中，環境刺激（路上一輛拋錨的車輛）產生生理激活（尋找解決方案所需的緊張和努力），然後是對激活的負面解釋（我很生氣，真是一場災難，對吧？ 現在，在匆忙中）我擁有什麼，我缺少什麼……）最後是一種痛苦的情緒（憤怒，憤怒，絕望……）。痛苦的情緒取決於我們的解釋以及每個人表現出的生理活化程度。生理活化越大，焦慮越大，情緒不適也越大！

在第二個公式中，環境刺激（創辦一家公司）如果出現負面想法（我可能會破產，如果出了問題，如果我無法處理它，如果我失敗…），它會導致不愉快的生理活動（心跳過速、流汗、胃部不適…），這會引起痛苦的情緒（焦慮、痛苦、情緒不適…）。

鑑於這些反應，身心之間會產生負回饋循環，如果這種循環持續存在，就會導致壓力症候群。為了打破這個循環，我們別無選擇，只能改變思想、身體反應或觸發警報反應的情況，或改變我們自己由此產生的行為。

壓力的心理介入將使我們能夠利用心理生理機制，使我們能夠以最好的方式面對不同的情況。最初，我們將壓力症候群定義為多種因素的組合：環境、負面想法、生理反應和行為。一旦我們介入或改變其中一個因素，任何人都可以打破壓力迴路。一旦我們採取行動並修改其中一個，我們就會幹預並修改其餘部分。

我們幹預其中哪一個並不重要，因為透過幹預其中一個，我們將修改和打破迄今為止由於做了與正在做的事情不同的事情而產生的鏈條。一旦我們的行為與以往不同，負回饋循環就會被修改。一旦我們學會檢測負面想法以及伴隨這些想法或所有這些衍生的行為的身體激活，並為了我們自己的利益而修改它們，身體激活將不再能夠增加以產生痛苦的情緒，因為我們將學習從一開始就停用精神系統。這樣我們就在自我控制和正向改變方面邁出了一大步。

經過多年的經驗和研究，我們已經證明，學會發現導致焦慮和心理生理不適的預期和自動化思考至關重要。他們的知識將使我們能夠保證我們在每種情況下應用的心理治療的成功。

「一名婦女當著一群老人的面斥責另一名開會遲到的人，對她大喊大叫，侮辱她，批評她打斷了當時正在討論的事情。
每個看到她這一幕的人都會有這樣的反應。她如此不寬容，其他人則覺得為「房間裡有多少人就會有多少不同的反應和意見」感到羞愧。

透過這個例子，我們可以看到相同的情況如何引發最不同的反應和情緒。這些反應將是多種多樣的，直接後果取決於每個觀察者如何思考、感知、解釋和判斷問題。

人類的一個特徵是不斷地自我描述世界，為每一個事件或經驗貼上標籤，我們逐漸將這些標籤轉化為絕對真理，並以此為基礎發表自己的觀點、採取行動並適應環境。這些標籤或多或少會具有適應性，這取決於我們在與自己保持無休止的對話中如何告訴自己事情。我們用這樣的解釋來裝飾它，即我們一遍又一遍地告訴自己同樣的事情，直到它獲得越來越多的力量，這使我們將它內化，直到它成為我們功能庫的一部分。我們可以將這種內在對話比喻為從頭腦中不間斷地流出的思想瀑布。在極少數情況下，我們會意識到這樣的想法，因為大多數時候它們是自動的和無意識的，儘管它們的力量足以產生最強烈的情緒。

這些思想具有以下特點：

• 它們是我們給自己的具體訊息。
• 它們是速記形式，由幾個單字或非常簡短的視覺圖像組成。
• 它們是自動的，儘管在許多情況下它們是完全非理性和荒謬的，但我們幾乎總是相信它們並假設它們是絕對真理。
• 他們是自發性的，他們突然出現並轟炸我們而無法阻止他們。
• 它們通常伴隨著這樣的表達：“我將不得不，我將不得不，我應該，如果……”。
• 當他們消極時，他們傾向於預見各種災難，將事情戲劇化，並傾向於以完全消極、有害和複雜的方式看待事物，即使是最簡單的事情。
• 它們具有相對特殊性，即相同的情況會根據每個人、每個文化甚至一個國家、地區或種族群體而產生不同的思想和情感。
• 它們非常難以切割、轉移或更換。
• 由於不斷重複它們，它們完全被學會了…

我們的「思想」是一種非常強大的工具，可以增加或減少環境或情況在我們身上「產生」的壓力、焦慮或壓力。我們的教育通常來自家庭、學校、社會等，教導我們以某些特定的方式評估世界和經驗，這導致我們發展各個領域的敏感度和行為。我們也對事件、人、個人自我價值、能力和事物的本質產生不同的期望和信念。

我們可以透過改變我們感知和解釋經歷的方式、改變我們對事件的態度以及我們對事件的反應方式來影響我們經歷的焦慮和情緒障礙。這是關於擁有替代目標、資源、技能和策略來實現這些目標；我們審查策略並保留最有希望和最有效的策略，丟棄那些效果較差的策略。後來我們將它們付諸實踐並評估所做決定的後果。

許多出現的問題以及我們並不總是知道如何以適應性方式解決的問題都是由於我們經常犯的一系列錯誤而沒有意識到的。學會觀察它們、偵測它們並採取相應行動至關重要，為此，首先必須了解它們，以便一旦了解，您就可以採取行動並解決它們。

在對我們造成最大傷害的最常見的認知錯誤中，我們可以考慮以下幾點：

• 全有或全無的思考（兩極化、絕對主義）
• 完美主義
• 過度概括或過度概括
• 災難性思維
• 過濾或註意力集中
• 放大負面和最小化正面（選擇性抽象）
• 透過放大或縮小來取消陽性的資格
• 消極的自我評價
• 心理需要
• 注意力集中在以絕對主義的方式滿足對方
• 應該的、過度的要求（對自己或他人）
• 個人化或自我參照思考（以自我為中心的注意力）
• 草率的結論（沒有提出疑問或證據）
• 情感推理
• 猜測或解釋他人的想法（讀心術）
• 未來預測
• 預期與負預測
• 標籤思維、不恰當的標籤（自己或他人）
• 自信心低（做不到、受不了）
• 內疚（將責任歸咎於自己或他人）
• 控制謬誤
• 正義的謬誤
• 變革的謬誤
• 是對的
• 理由或自欺欺人

本文僅供參考，我們無權做出診斷或推薦治療。我們邀請您去看心理學家來治療您的具體情況。