焦慮的認知行為治療技術

眾所周知,心理學是一門負責指導和幫助正在經歷某種情感問題的人的學科。焦慮是最常見的問題之一。

認知行為療法是心理學的分支之一,已被證明在治療焦慮方面最有效,並提出了一系列旨在消除焦慮的技術。在這篇文章中,我們將告訴您哪些是治療焦慮的最佳認知行為治療技術。

根據認知心理學的焦慮類型

焦慮有兩種類型,其中一種是健康的焦慮,它使我們免受威脅生命的真正問題的影響。由於焦慮,我們可以對人或野生動物的攻擊做出反應,我們會盡力保護自己免受自然災害的侵害,當我們過馬路時,同樣害怕被汽車撞到,我們會在這樣做之前先三思而後行, ETC。

然而,還有一種病態的焦慮,它不但不能幫助我們成功,反而會傷害我們。與焦慮相關的問題的一些例子包括社交恐懼症、廣場恐懼症、廣泛性焦慮症等。

橫膈肌呼吸緩解焦慮

膈式呼吸是認知行為心理治療中最常使用的放鬆技巧。知道如何正確呼吸會為我們的身心健康帶來許多好處。當我們正確呼吸時,我們的血液就會被充氧和淨化。在心理層面上,正確呼吸的好處是我們的焦慮和壓力水平大大降低,它使我們感到更加平靜,甚至增加我們的能量,這是非常有益的,尤其是在運動時。

但如何練習這種呼吸呢?下面我就簡單介紹一下最簡單、最實用的實作方法。請記住,練習越多,就會得到更好的結果。

  1. 坐在椅子上或躺在舒適的地方,保持筆直的姿勢。
  2. 將一隻手放在腹部,開始緩慢而深呼吸。 (注意呼吸不要太深,否則可能會過度換氣)
  3. 屏住吸入的空氣幾秒鐘,感受腹部的上升。 (例如,您可以屏住呼吸 5 到 15 秒,只要您感覺最舒服即可)
  4. 慢慢吐氣,透過嘴巴排出空氣,感覺腹部下降。
  5. 每天重複此練習 2 至 3 次。

雅各森漸進式放鬆

雅各布森的漸進式放鬆技巧是治療焦慮症最常使用的技術之一。這種技術是基於緊張和放鬆身體的每一塊肌肉,讓人們體驗緊張和放鬆之間的差異。最後,透過過度緊張每塊肌肉,人們會更加珍惜並體驗到保持放鬆的愉悅感。這項技術是在治療期間親自進行的,儘管也可以透過音訊來完成,只要人們學會正確地進行,就可以在家中單獨進行。

逐步放鬆

遵循的步驟如下:

  1. 坐直或躺在舒適的地方,在噪音和光線很少的環境中。閉上眼睛,擺脫此時此刻可能存在的任何想法或擔憂,將注意力集中在身體感覺上。
  2. 進行上述腹式呼吸訓練。
  3. 緊張和放鬆每個肌肉群。它從臉部肌肉開始,例如前額(皺紋和緊張)、眼睛(緊閉)、鼻子(皺紋)、嘴巴(緊緊擠壓)、舌頭、頸部、肩膀(收縮、上升)、手臂、手(緊緊閉合)、胸部、背部、腹部(收縮)、腳,最後是腿。
  4. 這種肌肉放鬆的狀態保持幾分鐘,同時想像極其放鬆和愉快的地方和/或情況。

系統減敏治療

首先,列出令人恐懼並導致焦慮發生的情況、人或事物。這些情況是從最小到最大的恐懼來記錄的,例如,在社交恐懼症的情況下,可能不太害怕與或多或少熟悉的人交談,從那裡開始,它會繼續與陌生人交談,然後呈現出在 3 人或更多人面前討論話題等

然後要求該人採取舒適的姿勢,閉上眼睛並開始想像第一個恐懼的情況,即強度最小的情況。你被要求想像整個場景,你會和誰說話,你會說什麼,你會在哪裡等等。盡可能生動,在那一刻,當您開始感到焦慮時,您會被要求同時進行橫膈膜呼吸練習,並注意您的焦慮程度如何降低。

在解決了這種情況並設法降低你的焦慮水平後,你繼續下一種情況,依此類推。目的是當你必須直接面對現實情況時,你會感到更平靜,如果情況允許,也可以使用膈式呼吸。

現場曝光消除焦慮

這是針對焦慮的最新認知行為治療技術,因為它是在人們幾乎準備好開始接近他們所恐懼的事物時使用的。你知道,當一個人已經準備好這樣做時,當他們已經執行了上述技術來降低他們的焦慮水平時,他們對導致他們恐懼的原因的感知就會得到改善,並且這個人有動力去解決問題。

現場展覽:範例

認知行為治療中的即時暴露是根據我們之前列出的從低到高的焦慮發生情況的清單逐步進行的。正如展覽中在想像中所做的那樣,你從引起最小焦慮的情況開始,然後再轉向引起最大焦慮的情況。

當人們直接面對恐懼時,建議他們進行呼吸練習,例如橫膈膜呼吸,以便他們在此時感到舒適。依照前面的例子,要克服社交恐懼症,我們應該逐漸將自己暴露在社交遭遇的真實場景中。

本文僅供參考,我們無權做出診斷或推薦治療。我們邀請您去看心理學家來治療您的具體情況。