與他人比較是自然且自動的，但問題在於當我們陷入其中時，這會消耗能量、扭曲自我形象，並使我們偏離目標。關鍵在於建立健康的比較關係：不是要消除它，而是要建設性地使用它，避免傷害我們的事物，尤其是在充斥著他人成就與完美生活的環境中。
事實上，心理學已經解釋這個現象數十年了。心理學家Leon Festinger提出的社會比較理論指出，我們往往會以他人為參考來評價自己。適量的這個習慣可以激勵人心;過度時，會產生沮喪、嫉妒與癱瘓。沒有過濾器，心靈就會被不可能達成的標準所淹沒。所以這份工作不是「跟大腦對抗」，而是重新設計你的心理和數位環境，讓你重新掌控自己。
為了做到這一點，在這篇文章中，我們告訴你 10 個技巧，幫助你停止與他人比較。
1. 說出比較
減少比較影響的第一步，是找出你開始思考「為什麼不是我……」的時刻。把思考標籤為社會比較的一部分。這種覺察或正念的姿態能防止你被情緒風暴捲走。
然後，深呼吸，問自己：「背後是什麼情緒：恐懼、羞愧、悲傷、嫉妒？」說出你的感受，有助於你調節情緒和思緒。記住：這不是壓抑，而是清楚看清發生了什麼，這樣你才能選擇自己的回應。
在這個過程中，你也會明白為什麼不拿自己和別人比較是情緒健康的關鍵。每個人都有自己的節奏和情境，學會認識這些，將讓你更平靜、更真實地生活。
2. 重新定義你的成功標準
如果你用別人的標記來衡量自己的人生，很可能會失去機會。相反地，建立屬於你的個人標記：設定三個主要價值觀和兩個完全依賴你的目標。
例如：
- 學習。
- 內心的平靜。
- 工作穩定性。
當你的成功被可控的行動定義（例如每天閱讀20分鐘、每週訓練4次，或維持友誼）時，這種比較就會失去說服力，因為你的焦點會從「外在結果」轉向內在一致性。
此外，了解與他人比較的後果，能讓你意識到這種行為如何影響你的自尊與動力，以及為何專注於自身進步更健康。
3. 注意外界刺激
你的心靈是被環境滲透的。所以請誠實分析哪些聊天室、帳號、播客或環境會觸發這種負面比較。 不要追隨或壓抑傷害你的事物，並提升激勵你的事物，不要有壓力。限制你的社群媒體使用，必要時設定連接時間，而不是盲目開啟應用程式。如果你減少暴露，觸發因素也會減少。
這是學會停止與其他女性比較的基本步驟，因為很多比較源自於不斷接觸他人生活和不切實際的標準。
4. 實踐感恩
感恩不是否認困難，而是認識到此刻你生命中有價值的價值。每天晚上，寫下當天三件你感激的具體事件，並寫下他們帶給你的（例如，當我最糟時，和某人聊天讓我覺得被理解）。
這個「為什麼」訓練你的大腦去偵測資源，而非缺點，並專注於你擁有和所做的，而非他人的遭遇。
5. 對自己更有同理心
當比較讓你受傷時，練習「自憐三位一體」。自我慈悲，或對自己善良、理解和善待自己的能力，能減少自我批評，並緩和用他人比較的傷口。
- 正念或辨識你的感受：「這很難。我感到不安。」
- 共同的人性：「我不是唯一有這些感受/想法的人。我們都會比較自己。」
- 善意：「我現在需要從好朋友那裡聽到什麼？」或「如果朋友有我這樣的感覺，你會給他什麼建議？」
6. 從「結果」切換到「過程」
當你事先被帶到最終結果時，這種比較可能會讓人癱瘓：宣傳、獎牌、以及「賽後」照片。所以重新訓練你的注意力在過程上，專注於練習、回饋、休息和堅持。
你甚至可以透過指標讓你的努力顯現，例如學習分鐘數、寫入的頁面數或行駛公里數。當你慶祝下一步時，內在動機會被啟動，比較和外界認可的需求也會減少。
7. 收集微贏
正如我們所見，這種比較通常對我們不利。為了避免這種情況，每天寫下微不足道的成就，即使你覺得它們毫無價值，例如每天伸展或冥想5分鐘、不想吸塵時吸塵，或對不想做的事說「不」。
然後，選擇一週中的某一天來檢視你的筆記。這種不再拿自己和別人比較的策略，是對抗那種「沒有進步」感覺的解藥。
8. 在日常生活中培養注意力
正念不僅是冥想，更是回歸當下，透過細微的事物，例如洗手、欣賞水、走路時感受腳底，或是不看螢幕用餐、注意味道。
這個看似簡單的練習能訓練你的大腦，不被第一個想到的比較想法所吸引。當你的思緒跳到「他們」時，請把注意力拉回「這個」和「現在」。你的人生發生在這裡，而不是別人的人生。
9. 從「競爭」轉為「貢獻」
一個非常有效的技巧是，從「我如何證明自己值得？」轉向「我如何為他人做出貢獻？」。所以，每天早上，問問自己，我能做的最小的行動是什麼，能讓某人（包括我自己）的一天變得更好。
可以是感謝或教導你所知道的，也可以是從謙卑中尋求幫助。為社會做出貢獻能創造連結與意義，這也解除了我們有時對階級的執著。
10. 設計能保護你的習慣
最後，如果你想停止與他人比較，不要只依賴意志力。用自己定義什麼是善意的後果。舉例來說，如果你打開 Instagram 開始比較自己，你可以關閉應用程式，深呼吸 10 次，專注地;或者如果你看到某人的成就並開始責備自己，寫下屬於自己的微小勝利，然後繼續你的人生。重複這個腳本直到自動化為止。
本文僅供參考，我們無權做出診斷或建議治療方案。我們誠摯邀請您前往心理學家處，針對您的個案進行治療。
