我們的日常生活離不開與周遭環境的不斷互動，而這種互動會引發各種事件，有時會導致對我們產生負面影響的情況。如果某種有害情況（具有威脅性、危險性或破壞性）持續存在，或不斷地透過自發性的聯想重現，就很容易擾亂我們的情緒系統，導致情緒低落。
如果這種憂鬱情緒持續下去，它對我們日常生活的影響會越來越大，而且很可能會發展成重度憂鬱症。因此，採取預防措施是明智之舉。這就是為什麼在這篇文章中，我們著重強調憂鬱症的預防，並解釋如何避免罹患憂鬱症。
憂鬱症的成因
什麼原因會導致憂鬱症？男女憂鬱症的成因是多種因素交互作用的結果。需要考慮的憂鬱症風險因素之一是環境因素，也就是我們所經歷的事件。最常見的憂鬱症誘因是喪失。環境因素也可能…
研究表明，憂鬱情緒的根源在於失去了先前擁有的重要事物，或是失去了獲得渴望之物的希望。在極端情況下，這種情況會導致自我迷失，無法找到人生的意義和價值，最終導致生活意義的缺失。這種對美好事物的喪失或匱乏是沮喪、氣餒和絕望的主要來源。
心理學家亞倫貝克提出的著名認知三元組理論，將憂鬱症與對自我、世界和未來的負面看法聯繫起來，指出了憂鬱過程的關鍵要素：個體的心理特徵以及影響其與環境關係的各種因素。因此，預防憂鬱症的策略應以這兩個要素為目標，旨在消除導致情緒低落的負面因素。
憂鬱症的症狀
憂鬱症表現出一些常見的生理和心理症狀，這些症狀在不同類型的憂鬱症中都很常見。當我們注意到其中一些症狀時，就應該提高警覺。這些症狀起初出現得比較緩慢，強度也逐漸增強。
- 感到悲傷、想哭、空虛或絕望。
- 即使是小事，也會爆發憤怒、易怒或沮喪的情緒。
- 對大多數或所有日常活動失去興趣或樂趣，例如性關係、嗜好或運動。
- 失眠或睡眠過多。
- 疲倦乏力，即使是小事也需要付出更大的努力。
- 食慾變化：食慾不振和體重減輕，或食慾增加和體重增加
- 焦慮、煩躁或不安。
- 思維遲緩、說話遲鈍、肢體動作遲緩。
- 無價值感或罪惡感，對過去的失敗耿耿於懷，或對並非自己責任的情況感到內疚。
- 思考、集中註意力、做決定和記憶事情有困難。
值得一提的是，重度憂鬱症的症狀之一是：自殺念頭。
你是否出現過憂鬱症狀？
出現這些症狀中的任何一種都表明我們處於抑鬱前期 狀態，這是一種臨界狀態，其特點是，儘管痛苦的感覺籠罩著我們，但我們仍然能夠控制局面和自己的想法，能夠反思，能夠自由地做出決定，因為抑鬱症的一個典型影響是失去對自身心理的控制，因此在這個初始階段採取行動非常重要，以避免陷入以自我為中心的心理狀態，在這種狀態下，令人不安的事件會變成反覆出現的強迫性想法，侵入我們的思想，使我們無法控制自己的思想和行為（正如一句中國諺語所說：「你無法阻止悲傷的鳥兒飛過你的頭頂，但你可以阻止它們在你頭頂築巢」）。
要確定您是否出現憂鬱症狀，建議諮詢專業人士並進行可靠的憂鬱症測試。
如何避免憂鬱
如何預防憂鬱症？如何阻止憂鬱症初期症狀惡化？如何對抗早期憂鬱症？一旦我們意識到自己處於憂鬱前期，就必須了解潛在心理障礙的本質，因為這將決定合適的因應策略。顯然，如果我們不真正了解自身狀況，就無法制定正確的策略。
預防憂鬱症的步驟和練習如下：
1. 了解憂鬱症的病因
幹擾的根源是什麼？人與環境之間存在著複雜的連結（環境由我們互動的人和物理環境所構成，它定義了我是誰、我的角色以及我在其中的位置）。因此，兩者共同構成了一個我們感知為和諧整體的現實，其中一方的變化必然會影響另一方。這使得我們在面對令人不安的情況時，很難確定其確切的根源：可能是人，可能是環境，也可能是兩者兼而有之。然而，為了選擇合適的策略，確定乾擾的根源是環境還是人本身至關重要。一般來說，可能會出現以下情況：
A. 環境造成的令人不安的情況
當家庭、工作或社交環境呈現出我們認為具有敵意（與我們的願望、夢想、期望和意圖相反）和/或壓力重重（例如人際關係衝突、缺乏機會等）的方面時，就會發生這種情況。這種負面情況可能持續存在，並在「現實生活」中體驗；也可能已經消失，但我們仍然會在腦海中反覆出現強迫性思考（「延遲記憶」）。無論哪種情況，令人不安的體驗都是相同的。
B. 內在感知
當我們感到不適和對自身不滿，卻無法將其歸因於環境中的任何具體事件時，這種感覺就會出現。它通常源於我們對現實生活的感知與我們所期望的生活狀態——我們的期望、理想和夢想——之間存在差距。以下兩種情況較為常見：
- 對自身某些面向（外表、性格、個性、思考方式和行為方式）感到不滿，導致沮喪、不信任、不安全、內疚、羞恥、自尊心喪失、覺得自己無能或自我評價負面等情緒。
- 我對與周圍環境的關係感到不滿。我發現自己很難融入其中，因為它們與我的信念、價值觀和社會模式不符；或它們缺乏令我興奮和振奮的期待，這阻礙了我的自我實現。想到自己可能虛度光陰，卻沒有找到人生的意義和目標，我就感到深深的痛苦和憤懣。
2. 盡量保持客觀
避免憂鬱的第二個步驟或練習是了解情況的真實面貌。這包括判斷我們對自身和/或環境的負面看法是否與實際情況相符，以及我們歸因於這些看法的負面後果是否合理。
我所感知到的導致我憂鬱情緒的負面現實，無論是來自自身還是環境，可能並非真實情況，而是在某種程度上被扭曲了；或者，實際情況的「毒性」可能並沒有看起來那麼嚴重。已有研究表明，我們看到的並非事物原本的樣子，而是我們眼中的事物。現實是由我們的思維所建構的，問題在於，我們在建構現實的過程中，是基於我們掌握的資訊。因此，關於某個問題的資訊越廣泛、越真實，我們就越接近真實的現實。重要的是要記住，思想和情感會影響我們對世界的體驗（在愛、恨或憤怒的影響下，我們看到的事物與它們實際的樣子截然不同）。
因此，探索我們所處境況的真正策略是盡可能多地收集關於我們困擾之事的相關信息，包括其原因、後果、歸因、責任等等，並客觀地進行分析，排除個人偏見（認知和情感偏見）。為此，我們可以尋求伴侶、家人、朋友、同事或專業諮商師的幫助，他們能夠提供不同的視角。顯然，資訊處理中的錯誤會透過改變我們對現實的感知和不恰當地激活我們的情緒系統而導致心理紊亂。
如果透過我們自己或來自外部的途徑，我們發現困擾我們的實際上是我們自己的一種誤解（表面上看到的並非如此；我們所歸因的後果不可能發生；沒有理由感到內疚；認為自己做出了錯誤決定的想法是沒有根據的；我們並沒有失去我們所愛的人的愛），那麼
3. 直面現實
另一方面，如果我們的感知是正確的，我們所經歷的正是現實，那麼需要解決的問題是：這個現實是否可以改變？如果無法改變，那就需要嘗試去改變它；如果無法改變，那就需要接受它。面對現實，一句鼓舞人心、激勵人心的話語便是著名的《寧靜禱文》，它被認為是神學家兼哲學家萊因霍爾德·尼布爾所作所為，最常見的版本如下：
「主啊，請賜予我平靜，去接受我無法改變的事；賜予我勇氣，去改變我能改變的事；賜予我智慧，去分辨這兩者的區別。”
改變局面
如果我們所處的令人不安的處境能夠改變，無論是恢復到受到干擾之前的初始狀態，還是在某些方面進行部分改變，那麼策略的目標就是找出環境或自身的哪些方面必須改變且可以改變，以實現這種逆轉。
影響環境的一種方法是改變居住地、房屋、工作、朋友、伴侶、嗜好等等。然而，我們必須意識到，這有時非常困難甚至不可能實現，因為我們對環境的影響是有限的，因為有些方面是我們無法控制的；它們並不完全取決於我們，而是取決於其他因素（例如經濟能力）或其他人（例如擁有理想的伴侶、子女、社會聲望、理想的工作等等）。
在某些情況下，策略是找到一種新的、可行的替代方案來取代失去的美好事物，一種能讓我們感到興奮和滿足的事物。例如，如果有人因為失業而感到沮喪，他們渴望的就是找到一份工作，一旦找到工作，就能迅速恢復心理穩定和正面的情緒。
如果改變的核心在於我們自身，那麼其使命就是改變我們看待自身以及與環境關係的方式，改變我們對它們的思考方式，以及基於這些思考而採取的行動。這意味著我們生活的參照點需要改變：改變我們的解讀和行為模式，改變我們的價值觀、目標、意圖、態度等等的層級結構。
總之，在令人不安的局勢持續期間，有必要：
- 避免影響情緒的環境因素（避開「有毒」的人或環境），因為它們會引發我們的情緒困擾。
- 透過運用特定技巧（例如，用中性或正面的想法取代）來消除那些反覆出現、讓你重溫痛苦經歷的念頭。在這方面，已有研究表明，心理可以影響身體，減輕生理不適（冥想就是一個例子）。同樣，我們也可以運用後設認知來影響想法，挑戰它們，並將它們從意識中移除。
接受現實
如果我們無法改變令人不安的現狀，那麼策略將引導我們接受那些我們無法改變的事實。我們該如何接受現實？接受現實並非意味著逆來順受，而是賦予構成我們日常現實的各種要素以新的詮釋或新的功能（心理健康的SETH模型可以為此提供指導）。因此，接受現實的策略必須伴隨著一個「重疊」的內在現實的構建，這個內在現實與我們當下生活的現實相契合，能夠激發活力、帶來滿足感，並賦予我們生活意義。如前文所述，我們才是現實的創造者，因此，我們的任務就是利用我們所掌握的資源，按照我們感興趣的面向和因素來建構現實。
4. 制定預防憂鬱症的策略
一旦選定了策略，就必須制定相應的實施策略，同時要考慮到我們的個人特徵和生活環境（正如奧爾特加·伊·加塞特所說，「我就是我，我就是環境」）。我們必須牢記，每個人都應該根據自身情況、信念、環境和期望行事。
為了實施任何策略，建議制定行動方案，並附上 適當的指導說明，以指導我們克服憂鬱症造成的無力感，鼓勵採取適當的行為。此方案結合了影響人類行為的三個因素：
- 認知因素：運用推理提出要採取的行動，評估其優缺點，並選擇最適當的行動。
- 情感因素：促進幸福感。
- 激勵因素：培養積極主動的態度。
1. 切合實際的目標
任何行動計劃成功的關鍵在於提出切實可行的目標，這些目標必須在我們所能達到的範圍內。不可能或不太可能實現的目標毫無意義，而執著於追求無法達成的目標會導致無助、絕望、憤怒或恐懼，最終甚至可能引發憂鬱。然而，精心設計且審慎的計劃能夠提高成功的可能性，並讓我們預見到達成目標後所帶來的滿足感，從而避免抑鬱常見的消極被動和絕望情緒。
2. 積極的態度
另一方面，要達成預期目標，需要積極的態度、高度的自律、堅韌和毅力，因為這涉及到我們看待事物和行為方式的改變，而這種改變可能需要很長時間才能實現（神經心理學博士、情感神經科學研究員理查德·戴維森已經證明，心理健康只不過是一系列可以學習和培養的技能）。此外，我們試圖建立或強化的新思維、價值觀和行為模式會與我們想要改變的舊模式直接競爭。同樣重要的是，這種態度必須伴隨著對實現既定目標的熱情；否則，我們將很難克服沮喪，因為缺乏動力是情緒低落的特徵之一。
本文僅供參考，不具備診斷或推薦治療方案的資格。我們建議您諮詢心理學家，以解決您的具體情況。
