焦慮時該怎麼辦？如何控制焦慮

焦慮是一種心理狀態或短暫的人格特質，其特徵是顯著的躁動、焦慮和不安全感。它通常是對潛在未來威脅的預期反應。此外，焦慮程度有時可以透過迴避行為來降低；也就是說，當避免恐懼的情境時，焦慮程度可能會下降。值得注意的是，焦慮症患者的主要特徵是對日常生活中各個面向（工作、學業表現等）過度且持續的擔憂，他們認為這些面向難以控制。如果您想了解更多關於焦慮以及如何應對焦慮的信息，請繼續閱讀這篇文章：《焦慮發作時該怎麼辦》。

焦慮症狀

以下是一些最常見的焦慮症狀：

- 肌肉緊張。
- 迴避行為和對未來威脅或危險的過度警覺。
- 憂慮。
- 興奮或緊張。

焦慮的另一個症狀是容易疲倦。
注意力難以集中或大腦一片空白。
易怒。
睡眠障礙。
過度擔憂且難以控制。
個人在社交、職業或其他重要功能領域中出現顯著痛苦和/或損害。

遇到恐慌症發作該怎麼辦

恐慌發作的特徵是出現強烈的恐懼和/或不適等症狀，這些症狀會很快達到最大程度，並且還會伴隨其他生理（心悸、出汗…）和認知症狀。

恐慌症有兩種：一種是預期的恐慌症，是對先前恐懼的物體或情況的反應；另一種是意料之外的恐慌症，無緣無故地出現。

因此，經常經歷恐慌發作或危機的人往往會持續感到焦慮和/或擔心再次發作，或者他們可能會以不適應的方式改變自己的行為，例如迴避某些情境。鑑於恐慌發作的特點，人們常常會想知道在發作期間應該如何應對。以下我們提供一些建議，這些建議可能對患者及其家人有所幫助。

等待恐慌發作過去，不要掙扎或逃跑來逃避；最好接受發作，並認為不會發生任何可怕的事情。
建議患者記住，這些症狀雖然令人不適，但同時也要記住，它們並不危險。
集中註意力，觀察正在發生的事情（而不是你害怕發生的事情），並描述恐慌發作期間發生的事情。
試著在恐懼發作時停止添加恐懼的想法，並觀察隨著這些想法的減少，危機是如何開始消退的。當這種情況發生時，重要的是要注意你放下了哪些想法，以及哪些想法取而代之。
在恐慌發作時，需要記住的另一個技巧是觀察焦慮何時開始增加，直到達到高峰，以及何時開始減少。
控制呼吸可以減輕焦慮的生理症狀，因此建議用鼻子緩慢、平靜地呼吸，吸氣和呼氣時都在心中默數1到4。相反，過度換氣（呼吸急促）會導致恐慌症狀，例如心跳加快。
說服自己這只是一次恐慌發作，過度恐懼的想法和感覺會在短時間內消失。
當人們恐慌發作時，人們常常會感覺時間過得很慢，因此建議看看時鐘，以便控制時間的流逝。

如何控制焦慮：4種技巧

以下是四種最廣為人知的控制焦慮的方法：

放鬆對焦慮症患者有益，因為它能減輕肌肉緊張及其引起的身體不適（如頭痛、背痛等）。此外，它還能幫助減緩焦慮發作時加速的身體機能（如心率加快等），以及其他益處。
轉移注意力的方法：當一個人感到擔憂或緊張時，往往很難不去想這件事，儘管這些想法只會適得其反，讓他們感覺更糟，焦慮感加劇。然而，建議將注意力集中在其他事情上，而不是思考焦慮的根源，而轉移注意力的方法對此很有幫助。
控制自動產生的、令人焦慮的想法：有些想法會加劇焦慮，甚至引發生理症狀（例如，想到自己可能有心臟問題會導致心跳加速、出汗、心悸等等）。這些想法需要被識別和控制，最好是在醫療專業人員的幫助下進行。
應對焦慮或失控感：不應迴避引發焦慮的情境，而應正視並妥善處理。因此，建議在經歷焦慮情境之前先制定應對指南，以幫助個體盡可能控制自身行為。這些指南可以包括放鬆技巧、轉移注意力以及其他策略。

儘管如此，仍強烈建議諮詢專業人士，他們可以監測和追蹤每位患者的具體情況。此外，專家還可以教授放鬆技巧、適當的分心方法和其他有益的策略。