我們大多數人一生中都曾有機會在觀眾面前表演或分享，無論是在童年還是成年時期。這種情況往往會引發一連串複雜的情緒，尤其是喜悅，但也包括尷尬和恐懼。在許多情況下，這些恐懼情緒會表現得過於強烈，甚至令人難以承受；怯場正是由這兩種情緒構成的，它不僅限制了我們在公眾場合的表演能力，還會阻礙我們的人際關係。
我們分享更多關於舞台恐懼症的定義及其特徵，但最重要的是，我們提供有關如何克服舞台恐懼症的資訊。
什麼是怯場？
怯場是我們身體的一種非自主反應，是一種典型的焦慮反應，是面對威脅生存的刺激時的一種準備機制。
生理症狀
這種由生理因素引起的焦慮反應的一些症狀可能如下：
- 心悸加劇。
- 雙手顫抖。
- 躁動不安。
- 瞳孔放大。
- 多汗症或過度出汗。
- 消化不良。
- 肌肉疼痛。
- 口乾。
- 說話困難（類似口吃）。
- 聽力障礙。
- 頭暈或空虛感。
- 一陣寒意。
- 立毛反應（或起雞皮疙瘩）。
- 嘔吐或噁心。
- 感覺頭暈。
- 呼吸困難或呼吸頻率加快。
在人類漫長的進化過程中，恐懼一直是人類生存的有力工具，但當它出現在真正危險的情境中時，例如演講或面對觀眾時，就會成為巨大的障礙。這種過度恐懼被稱為怯場。
認知症狀
除了上述生理表現外，還存在認知症狀：
- 失敗的念頭。他確信自己會搞砸公開演講（例如，「我會摔倒，我會忘記所有要分享的內容，我會在演講中犯錯，肯定有人比我更有經驗，如果我犯錯他們會嘲笑我，我準備不足，我會出醜，他們肯定會看出我很害怕，他們會嘲笑我」）。
- 批判性身體形象。患者會認為自己的外表不合適、不好看或醜陋。他們會對自己的衣著和身材做出非常苛刻的評價（例如，「這件外套不適合這個場合」、「這條褲子穿在我身上太難看了」、「我的頭髮亂糟糟的」）。
- 健忘或大腦一片空白。患有舞台恐懼症的人表示，他們記不起自己為公開表演準備的內容，這通常意味著他們除非非常困難，否則無法在舞台上表演。
- 災難性想法或自我實現的預言。與失敗的想法密切相關，但這些想法更加戲劇化或過度（例如，「如果我犯了錯誤，他們肯定會對我大喊大叫，把我拖下台，我什至可能會在褲子里大小便，在台上這些症狀肯定會加重」）。
行為症狀
最後，怯場也會體現在行為方面，我們將在下文中詳細介紹：
- 說話聲音很低。即使使用擴音器，也很難聽清楚對方在說什麼。
- 言語障礙。說話語速、流暢度、語序或節奏出現失調或改變。他們通常說話語速更快（使用迂迴表達）。
- 避免行動。主體可能在行動前或行動之時逃離他本應行動的地點。
- 使用藥物、鎮靜劑或興奮劑。受試者在登台前服用一種或多種物質以緩解不適（酒精、鴉片類藥物、苯二氮平類藥物、古柯鹼、菸草）。
如何克服公開演講時的怯場
對許多人來說，公開演講是最令人愉快和最有益的活動之一，因為在眾人面前演講可以讓人分享許多關於特定情況的個人想法或觀點。
對公開演講的恐懼往往源自於對失敗的預期。那些表示經歷過這種恐懼所帶來的不適感的人，通常都有這種災難性的想法（一切都會出錯），但他們也表現出另一個相當特殊的特徵：缺乏對情緒生理反應的覺察。
克服公開演講時的怯場心理主要應由專業人士處理，因為沒有萬能的靈丹妙藥或標準化的技巧可以有效克服它，畢竟每個人都各不相同，甚至連表達不適的方式也各有差異。在提出一些克服公開演講恐懼的建議之前，必須先明確指出，導致怯場的因素或原因不勝枚舉，必須逐一找出並加以治療。
因此，我建議第一步是探究可能的原因（例如與公開演講相關的創傷經歷，例如在同學面前被老師嘲笑，或在家吃飯時發言被忽視，或被要求保持安靜）。之後，可能需要處理其他情緒上的問題。目前，我們建議著重解決以下幾個面向：
1. 將情緒正常化
探索你對情緒的理解。通常，我們用來描述自身情緒狀態的概念，是從幼年時期透過我們主要的支持網絡和社會環境習得的。這些情緒概念可能會讓我們把恐懼的表現視為病態的、災難性的和不正常的（例如，忽略了面對威脅——在本例中指的是情境——時心跳加速應該盡快消除）。恐懼的生理表現是正常的生理反應，無疑有助於我們的生存（例如，如果面前有獅子，瞳孔放大是正常的，這樣可以讓更多光線進入眼睛，讓我們能夠找到最安全、最直接的脫險路線；心跳加快是正常的，這樣可以流向關節以維持生命；嘔吐或強烈的排便感是為了消除我們體內的例子或額外重量，以便我們在下個神經-腺體下的
2. 根據對話需要做好準備，但不要掌控局面。
公開演講就像和朋友聊天，只不過邀請了更多朋友。聽眾只願意傾聽你對話題的興趣和投入。當演講者覺得這項活動令人愉悅時，他們的症狀會顯著改善（他們的多巴胺和去甲腎上腺素系統得到調節，有助於認知，從而更有效地理解討論的內容）。自信會讓與聽眾的交流更加輕鬆流暢。
但我們也絕不能忘記掌控局面的關鍵。我們肯定會犯錯，會忘記一些事情，或者對公開分享的資訊感到困惑，但這並不妨礙我們糾正錯誤或為疏忽道歉——畢竟，每個人都難免會犯錯。即使準備充分，錯誤仍然可能發生。在這種情況下，我們可以這樣說：“不好意思，我忘了這一點。我之後肯定會想起來。現在，我們繼續……我很想和您分享[話題]，但我現在手頭沒有相關資料。我們繼續剛才的話題，稍後再討論我忘記的部分。”
克服舞台恐懼症的技巧
如前文所述，怯場通常是由幼年時期習得的觀念引起的；這些觀念被稱為心理圖式。這些心理圖式大多由自動產生的思維所構成，這些思維會在對外部刺激進行各種評估後立即出現。一個能夠取得良好效果的方法是分析你的負面想法和信念，並積極地挑戰它們。
從理性情緒行為治療（REBT）的角度來看，這種分析是運用ABCDE模型來進行的。該模型包括處理扭曲的想法（心理圖式）或認知錯誤，對其進行分析，然後提供更理性或更具適應性的替代反應。下面，我們將解釋REBT的ABCDE模型是如何運作的：
- A. 誘發事件。就怯場而言，誘發事件是必須在公共場合講話或表演，即在一群人面前。
- B. 信念。以上列出的所有認知症狀。這些症狀可能包括各種關於自己的「務實主義的應該」、災難化思維、無法容忍挫折和苛求。
- C. 情緒後果。 B點中的想法會引發恐懼、羞恥和絕望等情緒。這些情緒也會引發相應的生理症狀（出汗、心悸加劇、臉部潮紅、頭暈、噁心），而這些症狀本身又會因為對這些症狀的內疚或絕望感而成為觸發因素。這進一步加劇了對自身或所處情境的內疚、悲傷和憤怒等情緒。
- D. 辯論。在完成上述分析之後，辯論將圍繞著已確定的、影響情緒過程的認知錯誤清單。辯論形式類似於蘇格拉底式對話，透過提問幫助怯場者理解自身的經驗及其成因，並促使他們在意識到自幼習得的應對方法無效後，進行認知重構。
- E. 理性信念。這些是指從先前的問題（辯論）中產生的所有新的反應或思考結構。在此，主體分析這些新想法或信念的有效性。
克服怯場的練習
處理過度恐懼的主要方法是調節生理反應；這尤其能在短期內取得成效。這種生理調節可以透過放鬆練習來實現，放鬆練習有助於整個相關的神經化學過程。
1. 呼吸
我們推薦的練習是呼吸練習，它能有效改善去甲腎上腺素反應。這些呼吸練習能幫助你感知自己的身體，並區分放鬆和緊張的狀態。
2. 放鬆
Jacobson 的漸進式放鬆療法提供了一種全面的干預措施，涵蓋所有肌肉放鬆練習。
本文僅供參考， 不具備診斷或推薦治療方案的資格。我們建議您諮詢心理學家，以解決您的具體情況。
