藥物與心理治療是治療憂鬱症的有效方法，但我們必須記得，精神藥物在身體適應過程中會有副作用。此外，若未妥善停止攝取，可能會出現戒斷症狀。基於這些原因，有些人寧願不服藥來克服憂鬱症。若憂鬱症屬於輕度或中度，患者可透過心理治療及其他指引（如運動、健康飲食、正念技巧、支持網絡或自助團體，以及生活方式改變）來康復。在這篇文章中，我們將告訴你如何在不服藥的情況下克服憂鬱症。
行為啟動：我們的行為會影響情緒
情緒是重要的「資訊來源」，引導我們的行為，讓我們能夠「正常運作」作為人類。
例如，幸福是我們因執行對自己有價值的活動而獲得的情感獎勵，這些活動幫助我們提升生活品質。焦慮讓我們避免那些威脅生存的情境。罪惡感讓我們表現得尊重，並幫助我們建立良好的社交關係。悲傷讓我們知道失去了重要的東西。在憂鬱症中，悲傷源自於自尊與希望的喪失。
正如我們的情緒引導我們的行為，反之亦然。換句話說，我們的行為直接影響情緒。我們越是避免那些對我們來說具有挑戰性的情況，對自己應對能力的信心就越低，焦慮也會越大。我們越是不尊重他人，就越會感到內疚。而且我們越是停止做那些曾經讓我們感覺良好且有價值的活動，就越會感到沮喪。
憂鬱症患者對生活的快樂感和成功感降低。此外，憂鬱症患者的情緒會被壓平，幾乎不存在。沒有情感，我們迷失，什麼都說不通。沒有情感上的強化，要「活著」生活非常困難，就像我們大多數人沒有薪水回去工作一樣困難。
問題在於，當憂鬱症導致無所作為、被遺棄和孤立時，實現生活中快樂與成功感的機會就減少了。結果，憂鬱、絕望和動力隨時間惡化。屆時，憂鬱的惡性循環必須被打破。
行為啟動以對抗無藥物的憂鬱症
這類療法的目標是透過增加活動參與度來打破憂鬱的惡性循環，從而增加體驗愉悅與成功的機會。數十年來，行為啟動被用作認知行為治療中的行為成分，但一項著名研究顯示，行為啟動與認知行為治療及其組成部分的行為行為治療同樣有效。改變我們的行為可能足以改善憂鬱症狀。
行為啟動包含以下步驟：
1. 活動與情緒監測
憂鬱症讓人很難察覺情緒的波動，所有東西都感覺「黑暗」，但情緒至少在某種程度上會波動。行為啟動的第一步是熟悉這些波動。
為此，執行的活動將被記錄在紙上，並記錄憂鬱程度（1至10），持續兩週，直到達到第二步。
2. 感知某些活動與你心情之間的關係
在一週結束時，當你回顧每天做過的活動和心情時，問兩個問題：哪些活動與更好的心情有關？哪些人心情不好？列出心情較好的活動，以及情緒較低的活動。在接下來的幾週裡，你必須填寫這些清單並列出相應的活動。
當你憂鬱時，你更可能遇到更多低落的活動，而非好事。這在治療初期是完全正常的，但想法是隨著時間推移，這些情況會逐漸平衡，最終改變。
3. 組織更多與良好心情相關的活動
聽起來很簡單，但其實很重要。組織那些你曾經覺得愉快的活動非常重要，即使一開始不滿足。
記得你能毫無困難地完成這些活動的日子，以避免藉口或障礙。和家人或朋友一起規劃一些活動，形成良好的支持網絡。
4. 平衡帶給你快樂與成功的活動
你應該做一些只帶給你快樂的活動（跳舞、看書……），還有其他雖然不快樂但能讓你有成就感的活動（打掃房子、上班……）。
保持兩種活動之間的平衡非常重要。過多的娛樂活動可能會有害，因為我們可能會忽略責任，最終感到不堪負荷。另一方面，許多以成就為基礎的活動會讓我們感覺整天都在工作，沒有休息。找到同時帶來成就感與愉悅的活動是理想的。
5. 做讓自己感覺良好，不要等到你恢復健康才做
這一步至關重要。如果某項活動按計畫進行，我們就專注於完成它的成就感。
憂鬱的情緒會讓我們不願意改變生活。行為啟動的基礎是，如果我們表現得像是憂鬱症，我們會持續感到憂鬱。我們的行為（我們所做的事）必須改變，情緒和動機才會改善。
如果一天內活動太多，可以做些較溫和的事，但要持續前進。這樣即使你走得比較慢，也能繼續往那個方向前進。
為了保持動力，請記住打破惡性循環、擺脫憂鬱的長遠好處。
6. 強化自己
當你達成每日目標時，要為自己感到驕傲。思考那些幫助你保持動力、持續達成目標的自然強化。這些助推劑能幫助改善你的心情，即使在困難時期也一樣。這條路很艱難，雖然是復原之路，但也會有好時壞時刻。
其他克服憂鬱症的選擇，無需藥物
以下幾種不服藥克服憂鬱症的選擇：
認知行為療法
CBT 是一種治療，目標是訓練患者的思考方式，避免陷入負面思維的惡性循環，進而導致憂鬱、焦慮和擔憂。它可以單獨進行，也可以在團體中進行。在團體中進行這種療法對個人有益，因為它促進與有相同關切的人的社交互動，獲得理解與支持。
正念
正念對心理健康非常有益。它包含的是將注意力集中在當下。憂鬱症患者常常執著的過去卻沒有被思考。他們也不會去想那些焦慮者執著的未來。正念包括冥想與呼吸練習，鼓勵個人專注於「此時此地」，專注於感官，以達成完整的體驗。
正確地進行正念需要大量的練習和承諾。
身體鍛鍊
這已經是個老生常談，但身體運動確實是一種很好的天然抗憂鬱劑。它能改善情緒、自信心和睡眠品質。
結合運動與正念的好選擇是瑜伽。
良好的溝通與社會支持
有焦慮、憂鬱或飲食失調的人可能會感到孤單。與家人和朋友建立良好的溝通有助於減輕壓力。
本文僅供參考，我們無權做出診斷或建議治療方案。我們誠摯邀請您前往心理學家處，針對您的個案進行治療。
