根據我們的個性特質，我們喜歡與人相處的多寡是正常的。然而，也有人希望有人陪伴，卻因極大的痛苦而無法實現。這通常是社交恐懼症或社交焦慮症患者的情況。它是最常見的心理疾病之一，盛行率介於3%至13%之間。
我們是社會性存在，生活在社會中，需要與他人建立關係。為了滿足個人與工作需求，我們必須與他人互動。社交恐懼症對患有此症的人來說是一種極大的不適，它阻礙他們正常發展生活，也無法實現自我。此外，由於焦慮、孤立和挫折感，還可能導致其他疾病。基於以上種種原因，了解社交焦慮的治療方法與科學證據非常重要。在這篇文章中，你將了解什麼是社交恐懼症、症狀、類型、成因，以及如何克服社交恐懼症。
什麼是社交恐懼症？
社交恐懼症和所有恐懼症一樣，是一種焦慮症。社交恐懼症被定義為對社交情境的強烈且持續的恐懼，當個人暴露於他人的評價，且他們認為這些評價會是負面的。
值得一提的是，我們是社會性個體，欣賞被他人重視並成為群體一份子，因此考慮他人的反應和感知是很正常的。然而，在社交恐懼症中，對情況的擔憂遠比預期的要高得多。社交恐懼症患者所感受到的焦慮與不適，並非因真實危險而合理化。
社交恐懼症的症狀
社交焦慮患者所呈現的症狀如下：
- 避免社交場合。有社交恐懼症的人會盡力避免引發焦慮的事件。
- 非常不舒服。如果他無法逃離這種情況，他將帶著極大的痛苦和不適去生活。焦慮的典型症狀包括：心跳過速、窒息感、肌肉緊繃、噁心、發冷、頭暈、腹瀉、臉紅、出汗、顫抖、急需排尿或排便……這些都可能導致恐慌發作。
- 阻擋。痛苦讓他們無法流利說話。
- 學業或工作影響。當我們所說的疾病是指症狀呈現出負面且顯著地影響個人的生活時。
- 社交層面上的矯揉造作。社交恐懼症患者在互動上非常困難，因此建立和維持友誼會很困難。他們也更難認識新朋友和找到伴侶。
- 意圖不被察覺。有社交恐懼症的人不想突出自己，這也影響了他們的社交和工作生活。
- 不安全感。缺乏安全感是害怕被評判的根源。
- 害怕被拒絕。過度害怕被他人批評。
- 對社交情境的災難性思考。這是一種非理性的信念，會對社會互動情境產生極度負面的評價。
- 表現感知上的錯誤。社交恐懼症患者會認為自己在社交場合的表現比實際情況更糟。
- 期待。焦慮不僅發生在恐懼的情境發生時，也會出現在思考時。
這種反應發生在交談、參加派對、在團體中、打電話、與陌生人交談、接受訪談、公開演講或行動、出席證人、與上級交談等情境中。
社交恐懼症的成因
像大多數心理障礙一樣，社交恐懼症的成因尚不明確。有幾個因素會增加罹患此病的風險。以下我們將檢視與此焦慮症起源及維持狀況相關的變數與因素：
- 基因遺傳。雙胞胎研究，如Nelson等人的研究。（2000），顯示遺傳會影響並傾向於恐懼症的發展。
- 父母的精神病理學。父母有精神疾病的事實也與呈現社交恐懼症的傾向有關，尤其是當兩者相同時。
- 自主神經系統高度活化的傾向。面對壓力時腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌增加，會引發焦慮的典型症狀，如心跳過速、出汗、震顫……
- 行為抑制。這種氣質特徵包括孤立與靜止，也與社交恐懼症有關。
- 對焦慮的敏感度。與自主神經系統的啟動有關，對焦慮的敏感也指這些身體症狀的重要性。
- 教育。關於行為應該如何傳遞的資訊，會形成信念和想法，這些信念和想法可能會被扭曲，例如取悅他人的需求。
- 童年時期的創傷經歷。例如父母的離世或分離、虐待情況……
- 創傷事件。無論是以第一人稱、觀察還是資訊傳遞方式發生。
- 逃避。在經歷不愉快的經歷後，如果避免類似情況，恐懼會被強化，焦慮的生理反應也會被維持。
- 威脅感知。這種情況與拒絕或羞辱等威脅相關，因此身體會啟動自主神經系統。
- 高壓力水平。暴露於高壓力層級會增加對未來壓力經驗的脆弱性，也增加對當前壓力經驗的敏感度。
社交恐懼症的類型
有些作者建議根據症狀發生的情境區分多種社交恐懼症類型，儘管這點仍有爭議。其中一些類型包括：
- 在正式語境中
- 在非正式語境中
- 當他們需要堅定的行為來表達惱怒時
- 觀察
- 演藝生涯
- 互動
- 與異性的互動
- 與上級的互動
看起來最被接受的分類是區分：
- 對表演的社會恐懼：當恐懼只出現在公開場合或表演或發言時。
- 廣泛性社交恐懼症：症狀出現在絕大多數社交場合。
社交恐懼測驗
社交恐懼症，與所有其他精神病理學一樣，透過一般臨床訪談、診斷訪談（如國際診斷訪談（CIDI）或焦慮障礙訪談（ADIS-IV）、自我報告量表、針對社交恐懼症的問卷，以及自我記錄（記錄情境、想法等）來評估。 情緒、不適與行為。
在特定的社交恐懼問卷中，我們可以稱為社交恐懼測驗，找到焦慮與社交恐懼量表（SPAI）、利博維茲社交焦慮量表（LSAS）、社交恐懼量表（SPIN）、成人社交焦慮問卷（CASO-A30）或華生與朋友社交焦慮量表（SADS）。
社會恐懼症的治療
最受研究且經驗證的社交恐懼心理治療是認知行為療法（CBT），儘管接受與承諾療法（ACT）也被證明對焦慮症有效。CBT主張，透過改變行為，我們也會改變想法，反之亦然。另一方面，ACT則主張接受這種不適。在恐懼症中，主要症狀之一是逃避，而ACT對逃避型患者尤其有效。
我們將從不同的心理學角度看到幾種克服社交恐懼症的技巧與策略。
1. 團體支持
由於此疾病的特性，團體治療的效果會提升。團體人數通常介於4至9人之間。該團體同時也致力於練習所學的社交技巧。
2. 心理教育
它解釋了什麼是焦慮症，什麼是社交恐懼症。同時也揭露了導致並維持焦慮的認知與行為因素，以及心理學如何處理焦慮，避免使其失去行動能力。說明治療技術、程序及目標。目標是讓患者理解逃避會維持症狀，並理解為何暴露自己在情境中如此重要。
同時，也要拆解一些與焦慮相關的迷思：焦慮並不危險，焦慮發作會結束，焦慮不是軟弱的象徵，焦慮不是「壞事」，有時它是適應性的。
3. 辨識自動思考
啟動並增加焦慮程度的是對情境的信念與想法，而非情境本身。因此，識別這些自動思考在你腦中浮現的行為至關重要。要辨識它們，個人必須注意內心對話並記錄這些自動思考。通常，這些想法是由對世界、他人或自己非理性信念所支持的。例如，他或她永遠無法表達自己的意見，或他人會評判他/她。非理性的想法是不合邏輯的，無法證明，絕對主義，並產生令人不安的情緒。
4. 認知重組
一旦辨識出自動思考及其背後的非理性信念，便可被討論並以更理性且適應性的信念取代。透過辯論以及邏輯與證據的應用，這些信念是有可能改變的。
5. 行為實驗
現實測試與行為經驗也可運用，例如要求他人評估或錄影患者的社交互動。其他想法則是犯一個小錯誤，或明確揭露以證明所發生的後果與想像後果的嚴重性不符。透過這種方式，當事人可以確認自己的期望是否發生。
6. 接受不適
焦慮症，如恐懼症的治療，是接受焦慮的症狀。接受是停止對抗焦慮症狀。焦慮是身體的一種啟動機制，旨在讓身體處於最佳狀態，以面對危險（可能是真實或想像中的）。因此，焦慮是一種有助於我們生存的現象。問題在於，當這些資訊不被了解、焦慮的存在不被理解時，會產生很多恐懼，因為這是一種不愉快的感覺。必須接受焦慮的症狀，同時也要接受不適和不適是生活的一部分。
7. 放鬆技巧
有許多放鬆技巧，這些技巧有助於減少負責生理症狀的實用神經系統的激活。這些技巧必須定期學習與練習，才能帶來益處。最常用的有：
- 腹式呼吸，是指用橫膈膜而非胸部來進行呼吸動作。學習方法是一手放在胸口，另一手放在腹部，慢慢吸氣，將空氣帶到肺部末端，並注意腹部腫脹而非胸部。呼氣時，你試著慢慢排空空氣，注意到腹部逐漸下沉。
- 雅各布森的漸進式肌肉放鬆法是透過緊張運動來學習放鬆身體。你透過緊繃和放鬆身體的每個部位，逐步讓這些區域變寬，最終能夠放鬆並放鬆全身。
8. 社交技能訓練
了解社交互動中所有重要的元素：凝視、面部表情、微笑、身體姿勢、方向、手勢、距離、肢體接觸、語調、音量、流暢度、速度、語言……
主要的社交技巧，也是促進其他社交技能發展的關鍵，是自信。讓我們來看看三種溝通風格：
- 攻擊型風格：這種溝通風格以不尊重他人意見和感受為特徵。採取攻擊性溝通的人不會考慮對方想表達什麼。會看到高音調，身體姿勢僵硬，侵犯他人個人空間，手勢可能冒犯……
- 被動風格：這種溝通風格以害怕衝突為特徵。實踐被動溝通的人給予他人表達、傾聽和理解的空間，卻無法表達自己的意見。觀察到此人保持距離，話少且聲音低沉，不手舞足蹈……
- 堅定風格：這種溝通風格介於前兩者之間，特徵是尊重雙方。實踐自信溝通的人不僅能表達自己的想法和感受，也能傾聽並尊重對方的想法。積極溝通的目標是達成共識，並從尊重與理解中拉近立場。觀察到友善的臉部表情、微笑、放鬆自信的身體姿態、溫柔的手勢、正確的距離、適當的音量、語調與速度……
訓練的目標是在社交互動中培養出果斷的行為。
9. 角色扮演
這些體驗式練習包括表現社交行為，例如：
- 個人呈現。
- 開始、維持和結束對話。
- 接受或給予讚美。
- 表達意見或抱怨。
- 達成協議或協商。
表演應循序漸進，起初只能持續幾秒鐘，目標是持續數分鐘。此外，一個好的策略是錄製表演，以便能夠想像並根據收到的回饋進行改進。角色扮演是克服社交恐懼症最重要的練習之一。
10. 正念訓練
另一個重要的焦慮管理策略是注意力訓練。正念冥想是一種訓練，能讓你將注意力引導到當下或特定刺激上。
11. 即時漸進曝光
真實生活中的暴露任務。
- 與陌生人的互動。
- 表達惱怒、憤怒或不悅。
- 是被揭露還是出糗。
- 公開演講或行動。
- 與有權威的人互動。
12. 自尊與自我慈悲工作
在社交恐懼症中，另一個重要的面向是自尊心。透過自我形象重組技巧，我們可以讓這個人擁有更現實且健康的自我概念。
另一方面，也要注意自己對待自己的方式，並且要展現出同理心。自我慈悲是指以友善且善意的方式對待自己，無論是行動還是語言。
13. 藥物與自然療法
為了配合心理治療，有時需要採用其他療法，包括天然或藥物療法。這些方法有助於減輕焦慮症狀，但無法根治疾病本身。若您需要藥物治療，精神科醫師將負責開立處方。自我用藥應避免，因為我們無法控制藥物對身體的影響。
抗焦慮藥是治療焦慮症狀的主要藥物。在最知名的抗焦慮藥中，我們特別推薦了Lorazepam、Bromazepam和Diazepam。
在緩解焦慮的天然療法中，我們發現了纈草。纈草根是眾所周知的天然療法，用以緩解焦慮或神經症狀。它可以以茶飲形式或萃取。纈草具有放鬆和鎮靜作用，能減輕社交恐懼症的症狀，幫助我們更好地管理情緒，進而提升社交技巧。
本文僅供參考，我們無權做出診斷或建議治療方案。我們誠摯邀請您前往心理學家處，針對您的個案進行治療。
