「誰會失眠？」這個問題經常被朋友和熟人問。現今許多人飽受失眠之苦，因此在應對白天時遇到許多困難，因為睡眠對我們的身體非常重要。我們每個人都遇過無法安然入睡的情況。成人中有十分之一、65歲以上有五分之一的人有失眠，因此失眠是全科醫師最常聽到的抱怨之一。透過這篇文章，我們將探討當你無法入睡時該怎麼做，特別建議15條有效的良好睡眠指引。
什麼是失眠？
失眠是一種睡眠障礙，特徵是無法在夜間合理時間內入睡;它更像是一種症狀而非疾病，且可能表現在許多急性或慢性疾病中。在絕大多數情況下，它並不依賴於有機性疾病，而是功能性障礙的表現，幾乎總是與情緒失衡狀態相聯。
根據MDE，失眠的診斷標準包括：
- 障礙類型：難以入睡及/或難以維持睡眠;感覺睡眠不太放鬆。
- 頻率：每週三次或以上。
- 嚴重程度：入睡時間超過30分鐘;睡眠醒來時間超過30分鐘。
- 影響：白天情緒、認知及社會職業功能顯著改變。
失眠是指感覺很睏，但卻無法入睡。
失眠的類型
在EDM的分類系統中，原發性失眠也被用來定義一種看似無醫學或心理原因的形式，在ICD分類中稱為心理生理性失眠。相反地，失眠與醫學性質的病理有關：這些情況下稱為繼發性失眠。最後，另一種失眠亞型是悖論性失眠，之所以這麼稱呼，是因為這個悖論在於，患有失眠的人會感覺睡眠不好，甚至根本沒睡好，而他們的恐慌模式幾乎是正常的。
當你因緊張而無法入睡時該怎麼辦？在接下來的章節中，我們將介紹15件因失眠而無法入睡時可以做的事情。
15 有效睡眠指引
不幸的是，對許多人來說，睡眠是一種奢侈，即使他們設法達成了睡眠，仍覺得睡眠不足或不足。無法入睡是人生中最糟糕的經歷之一：失眠不僅在夜間有負面影響，也會影響白天的生活品質。
持續受此障礙折磨的人常抱怨白天感到憂鬱、疲倦且注意力不集中，並在工作、家庭和社交領域遇到困難。
如果睡不著，怎麼睡？實際建議總是有限且常不精確，因為只有針對個別問題和個人的治療行動才能真正有效。然而，遵循這15項原則，仍有可能獲得一定的利潤。以下我們將透過15個讓睡眠良好入睡的技巧，自然對抗失眠：
- 中斷連續性：為了促進睡眠，明確區分白天活動與夜間的典型不活動時間會很有幫助。睡得更好更快的第一個建議是，在睡前暫停並做出改變。
- 在特定時間休息：盡量保持固定的入睡與起床作息，有助於確保睡眠安穩，並讓你能以必要的精力迎接新的一天。
- 充足的照明：臥室應該盡可能黑暗;夜裡起床時避免暴露在強烈光線下，選擇柔和的燈光。
- 禁止小睡：如果你夜間難以入睡，就不應該小睡;如有需要，下午休息時間不應超過30分鐘。
- 環境應該安靜：過於嘈雜、溫暖且光線過暗的環境會負面影響睡眠品質。
- 床上該怎麼辦？睡覺或性行為是唯一被推薦的活動，因為對於失眠患者來說，學會將睡眠與床聯繫起來非常重要;在床上，你不應該看電視、吃東西或討論壓力大的話題。
- 動物不允許上床：夜間狗和貓必須在臥室以外的房間休息，以免影響我們的休息。
- 適量飲食：晚餐時不應攝取高蛋白的重口味;過大的食物對正常的消化和新陳代謝過程是負面的，因此最好選擇以輕碳水化合物和乳製品為主的餐點。
- 避免飲酒：另一個對抗失眠的重要指引是不要飲酒：睡眠醫學專家建議睡前不要過度飲酒，因為酒精會負面影響睡眠的持續時間、深度和週期。
- 過度的腎上腺素延遲會延遲休息：一天結束時做運動會讓睡眠更困難;你應該避免睡前進行劇烈的體力活動，也就是睡前3到4小時。
- 不要服用興奮劑：咖啡因（無論其形式）都不應在睡前4到6小時內飲用;僅150毫克就足以影響睡眠品質和持續時間。
- 不要吸菸：吸菸對中樞神經系統有刺激作用，影響睡眠;因此，在睡眠或夜間醒來時避免接觸尼古丁，有助於持續的睡眠。
- 放鬆並釋放情緒：放鬆對放鬆睡眠至關重要，有很多放鬆方式，例如某些溫馨體操（瑜伽和太極）、漸進式放鬆、冥想、正念，還有安靜散步都可能有效。
- 草藥療法：也有針對焦慮引起的失眠的療法。有許多草藥有助於睡眠，要找到最合適的，最好諮詢草藥師;一個相當常見的例子是西番蓮的浸泡。
- 寫睡眠日記：另一個讓睡眠良好入睡的秘訣是編寫睡眠日記，這很重要，因為它能讓你掌握所有關於你失眠類型的資訊;一個基本的測量方法，用來開始你的行為改變計畫。
本文僅供參考，我們無權做出診斷或建議治療方案。我們誠摯邀請您前往心理學家處，針對您的個案進行治療。
