當你平靜地生活時，你不會珍惜它，但當你永遠處於這種痛苦和不安的狀態時，你會非常想念它。出汗、心跳過速、過於過重、注意力不集中、頭暈、呼吸急促、視力模糊、口乾、口吃、喉嚨有腫塊……這些症狀有印象嗎？這些都是焦慮的典型症狀。
你可能緊張，但知道原因：重要會議、搬家、換工作、伴侶問題、家人的醫療介入……有許多壓力事件會讓我們陷入緊張狀態。此外，你也可能有焦慮症狀，卻自己都不知道原因。在這兩種情況下，你可能會想：有解決方法嗎？答案是肯定的，有許多策略和練習可以對抗焦慮。以下我們將介紹如何透過幾個心理技巧和方法快速平復你的神經。
為什麼神經會改變？心理與生理原因
控制神經和焦慮的第一步是了解身體的運作方式。當面對威脅刺激時，它會被啟動。換句話說，當面對可能構成危險的情況時，身體的生存模式會被啟動，這會觸發我們常說的「緊張」感覺。具體來說，交感神經自主神經系統被激活，負責準備我們的身體逃跑或戰鬥。這會導致生理變化，如心跳加快、肌肉緊繃、呼吸急促或出汗。這些反應不僅可能出現在外在危險，也可能出現在預期性思考、持續壓力、擔憂或過去的創傷經驗上。
同樣地，睡眠不足、咖啡因攝取、荷爾蒙失衡或消化問題等身體因素也可能加劇神經反應。了解這個機制是學會如何管理並重新獲得冷靜的關鍵。
是緊張還是焦慮的症狀？
有時我們可能會感到坐立不安、緊繃或「緊張」，但當這些感覺強烈且不明原因時，很容易誤以為是身體疾病。這會產生對自身感覺的恐懼，稱為「害怕恐懼」。為了避免這種情況，了解焦慮的症狀並能及時辨識是非常重要的。
當焦慮出現時，身體會進入警戒模式，保護我們並準備我們對危險做出反應，即使那不是真實的。這就是為什麼會出現以下症狀的原因：
- 心跳過速：心臟跳動加快，將血液送給肌肉，並為跑步或執行做準備。
- 口冷、蒼白且乾燥：血液會流向生存必需的部位，遠離皮膚和黏膜。
- 手部汗水：增加手部的灌溉力，保持手部熟練，更容易握持或防禦。
- 肌肉緊繃：肌肉會為動作做準備，這可能導致僵硬或疼痛。
- 過度換氣、刺痛與頭暈：我們為了吸取更多氧氣而加快呼吸，這可能導致頭暈或刺痛感。
- 瞳孔的變化：瞳孔放大以改善視力並更好地捕捉任何刺激。
- 雞皮疙瘩或寒顫：這就是所謂的毛突，一種自動警覺反應。
- 括約肌的變化：在驚慌情況下，身體可以放鬆括約肌以減輕重量，或相反地收縮括約肌以避免這些衝動。
此外，還可能出現注意力不集中、窒息感或強烈坐立不安等症狀。最重要的是要記住，這些反應並不危險：身體會啟動它們來保護我們，即使沒有真正的威脅。了解這些問題有助於減少恐懼並更好地管理焦慮。
1. 識別危害
身體之所以會這樣被激活，是因為你在感知危險。這可以是真實的，也可以是想像出來的。同時也要知道，身體對事件的反應是，無論是現實中發生，還是在我們心中發生時。所以焦慮可能是因為你自己都沒察覺的想法所引起。這也是為什麼很多人會無緣無故地感到焦慮。
我們可以談論，以下也會談談，關於管理焦慮的多種方法。但真正重要的是找出問題的根源。這需要大量的自我認知、自我觀察和內省。你可能會開始懷疑：
- 危險在哪裡？
- 你在怕什麼？
- 最糟會發生什麼？
- 這種情況讓你想起什麼？
如此反覆，直到你找到讓你如此擔憂的原因。你可能害怕被別人不喜歡、被孤單、失去工作或家人過世。在任何強烈反應之下，都隱藏著一種非理性的恐懼，與過去某事件所帶來的某種學習有關。你可能未必察覺，但透過自我認知，你會理解自己為何在某些情境下會有那樣的反應，並能重新調整從該情境中得出的教訓。
找到這些經驗並重新組織這些信念需要時間，但在此期間，你可以運用不同的策略和練習來管理焦慮和緊張。
2. 慢慢呼吸
調節焦慮最有效且普遍的方法是呼吸。當我們用橫膈膜緩慢且深呼吸時，我們正在啟動副交感神經系統，產生與焦慮相反的反應。因此，為了控制神經，進行橫膈膜呼吸練習非常有幫助。
- 一隻手放在腹部，一隻手放在胸口。
- 深吸一口氣，慢慢地用長長的呼吸在肚子裡吹氣。
- 等幾秒鐘。
- 慢慢吐氣，把腹部的空氣全部吐出來。用嘴巴吹出空氣，發出輕微聲音。
3. 放鬆身體
為了讓神經平靜、身體放鬆，放鬆肌肉非常有幫助。先從腳開始，心裡把所有部位都檢查一遍：如果腳緊繃，就放鬆。腿、臀部、腹部、背部、肩膀、頸椎……
研究證明，身體姿勢與心理狀態會相互影響。這表示你的身體姿勢會影響你的心態。放鬆肌肉以放鬆心靈，這是對抗焦慮的最佳運動之一。
4. 舉起你的手
如前所述，身體狀態會將資訊傳遞給心靈。有一個非常簡單的細節可以幫助快速緩解焦慮：雙手放鬆放在腿上，手掌朝向天花板。當我們處於緊繃狀態時，拳頭緊握，雙手僵硬。把他們翻平，就是在傳達大腦一個訊息：沒有危險，我們很安全。試試這個小技巧來讓你冷靜下來。
5. 描述現實
為了快速安撫神經和焦慮，最簡單且最有效的練習之一是專注於感官操作的任務，例如觀察與描述現實。問問自己：
- 你看到了什麼？
- 你聽到什麼了？
- 你在觸摸時會注意到什麼？
- 你嚐到什麼味道？
- 你聞到什麼味道？
仔細看並寫下來。請詳細說明。這是一個簡單的控制緊張技巧。
6. 讓你的心思忙著數著物品
另一個放鬆心情、控制緊張情緒的技巧是讓心思忙碌起來。你可以用任何需要推理的東西：從在家玩數獨，到在街上數窗戶。你也可以查數字加總、數步數，或是給藍色的東西命名。這些策略都能分散你的注意力，並讓你的神經平靜下來。
然而，如前所述，這些用來安撫神經和焦慮的技巧只是權宜之計。換句話說，它們是瞬間放鬆的暫時解決方案。最重要的是深入自我，找出原因並努力尋找解決方案。
7. 做事要慢一點
不管你做什麼，只要動作快，身體就會更活躍。快速完成事情會傳達出急促與緊迫感，因此會讓你一直處於緊張狀態。悠閒地洗個澡，慢慢吃飯，慢慢走路……慢慢來有助於平復緊張情緒。
8. 運動
另一種控制和安撫焦慮的方法是運動。哪種練習並不那麼重要，重要的是堅持不懈。我們都知道運動帶來許多且非常重要的好處，但為什麼體能運動會讓人放鬆呢？身體運動：
- 它會釋放內啡肽，帶來整體的身心健康感。
- 它能降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平。
- 它會增加血清素和多巴胺的產生，而這些作用與焦慮相反。
天然療法以安撫神經
1. 洋甘菊浸泡
- 好處：輕微的抗焦慮效果。
- 證據：研究顯示，由於其類黃酮，它可以減輕輕微的焦慮症狀。
- 使用方法：每天1–2杯。
2. 鎂
- 好處：調節神經系統並降低肌肉緊繃。
- 證據：與對壓力和焦慮反應較低有關。
- 天然來源：菠菜、杏仁、酪梨、純可可。
3. 缬草
- 好處：放鬆與改善睡眠。
- 證據：具有天然鎮靜作用的植物;對緊張和睡眠困難很有幫助。
- 使用方法：受控浸泡或萃取。
4. 薰衣草
- 好處：減輕焦慮並改善心情。
- 證據：吸入薰衣草精油能降低皮質醇。
- 使用方法：擴香器、在枕頭上滴幾滴，或是輕度注入。
本文僅供參考，我們無權做出診斷或建議治療方案。我們誠摯邀請您前往心理學家處，針對您的個案進行治療。
