你花上數小時坐在電腦前或參加無止盡的會議，心跳加速，胃裡打結。你難以入睡，易怒，有時想到星期一會讓你屏息。如果你覺得這很熟悉，你並不孤單。工作焦慮影響著全球數百萬人。如果不及時處理，你的健康、自尊，甚至個人生活都可能受到影響。
不過，好消息是，這是可以被管理的。在這篇文章中，我們告訴你如果工作中產生焦慮該怎麼做，以及如何及時發現它。
為什麼工作會讓我感到焦慮？
工作焦慮不是一夜之間出現的。事實上，通常是因為累積了許多細節，超出你自己應對壓力的能力。此外，工作焦慮會影響那些工作壓力很大的人，以及那些外表看起來「一切都很輕鬆」的人。畢竟，這不是軟弱或懶惰，而是需要關注某件事的徵兆。
工作中最常見的焦慮原因包括：
- 過多的工作量，例如不可能完成的截止期限、無止盡的任務，或缺乏休息。
- 有毒的環境，或與威權上司、衝突的同事關係困難，或缺乏認可。
- 工作不穩定，無論是害怕被解雇、無法勝任任務，或是格格不入。
- 當你覺得無法決定自己的時間、任務或優先順序時，就是無法掌控。
- 與你的價值觀不符，如果你的工作與你重視或關心的相違背，很容易感到空虛或疏離。
- 冒名頂替症候群。在其他情況下，工作焦慮是由內心的聲音所引起，這種聲音告訴我你不夠好，或隨時會被發現你是詐騙者。
工作焦慮的症狀
症狀因人而異，但以下是最常見的幾項。
- 身體方面：心跳過速、頭痛、消化問題、肌肉緊繃、失眠。
- 情緒方面：易怒、持續的恐懼、悲傷、冷漠。
- 認知：難以集中注意力、反覆思考、過度擔憂。
- 行為方面：缺勤、拖延、孤立、情緒爆發。
如果這些症狀持續出現並影響你的健康，就該採取行動了。
如果我的工作讓我產生焦慮該怎麼辦？關鍵步驟
你的心理健康和表現一樣重要。有時候，我們相信堅持是力量的象徵。然而，真正的勇氣在於辨識出問題並採取行動改變。
因此，我們提出一些實用的策略，幫助你重新找回平衡。你不需要一次全部套用：從你覺得最簡單的開始。
辨識其起源
焦慮通常由多種因素引起。要找出原因，問問自己是什麼讓你深感不適。無止盡的任務？睡眠不足？氣氛緊張？腦中反覆浮現的想法？
命名起源是改變它的第一步。你甚至可以記錄自己何時感到焦慮，以及是什麼觸發了它。
談談你正在經歷的事情
有時候，只要用言語表達我們的感受，就能讓自己從痛苦和挫折中抽離。所以如果可能，找你信任的人聊聊，不管是朋友還是心理醫生。分享能減輕負擔，有時還能帶來你之前沒發現的解決方案。
劃定邊界
如果你的工作時間超過晚上或週末，設定限制非常重要。下班後關閉通知，學會說「不」並尊重你的休息時間。
深呼吸，重新連結你的身體
正念呼吸技巧或正念可以幫助平靜神經系統。試試4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏住7秒，吐氣8秒。至少這樣做一分鐘。
另一個選擇是嘗試觸摸你觸及範圍內的物品。特別注意材質和形狀。透過這個技巧，你將連結「此時此地」，避免思考醒來面對絕望的未來。
把照顧好自己的身體放在首位
良好的睡眠、每天活動以及選擇滋養你的食物，不是奢侈品：它們是你的支柱。身心是相連的。一個壓力大的身體很難維持平靜的心境。
對你的期望要現實一點
有時候，焦慮是因為渴望完美，或是做任何我們下定決心要做的事。記住：專業不等於無敵。所以學會分派任務、設定目標優先順序，並接受並非所有事情都會如你所願。這樣就沒問題了。
做些小改變
不一定非得放棄。有時候，對你的工作做些微調整就能帶來很大的不同。如果可能，請與上司溝通，要求更換設備、減少工作量或調整作息。
質疑你的自動思考
像是「我不夠好」、「我會被趕出去」或「我受不了」這類想法比看起來更常見，但它們往往不是真實存在的。認知行為療法能幫助你發現這些扭曲，並以更有幫助且平衡的想法取代它們。
建立工作之外的生活
雖然我們的社會堅持讓我們相信不是這樣，但事實是，你的工作和生產力都不是你的身份認同。事實上，擁有工作環境之外的空間，能讓你重新找回視野並充電。所以培養興趣、照顧好友誼、發展個人計畫，最重要的是，好好休息。
尋求專業協助
如果你覺得焦慮壓得你喘不過氣，不要獨自面對。工作焦慮並不是什麼可羞恥的事。心理學家可以幫助你了解正在發生的事情，並制定適合你的策略。記住：尋求幫助不是放棄，而是照顧自己。
本文僅供參考，我們無權做出診斷或建議治療方案。我們誠摯邀請您前往心理學家處，針對您的個案進行治療。
