焦慮或緊張是身體對環境需求、挑戰或情境（例如求職面試或搬家）的正常適應性反應。這些反應有助於我們行動起來，並為我們提供有效應對所需的能量，而管理好這些情緒則是優化自身資源和能力的關鍵。
如果你想知道如何應對這種壓力和緊張，請繼續閱讀這篇文章：焦慮和緊張的療法。
焦慮和緊張的症狀
焦慮和緊張是人體對環境需求和感知到的威脅所產生的活化反應。這些反應有助於調動資源並應對各種情況。焦慮和緊張通常表現出一系列特徵性症狀，這些症狀會反映在人的生理、認知、情緒和行為等方面。焦慮和緊張的症狀包括：
- 生理症狀：頭痛、胃痛或胸痛、肌肉緊張、心跳加速、出汗增加、噁心、刺痛、口乾、疲勞等。
- 認知症狀：注意力持續時間、專注力或記憶力下降，思考遲緩或重複性思考。
- 情緒症狀：煩躁不安、壓力過大、易怒、痛苦、擔憂等。
- 行為症狀：煩躁不安、暴飲暴食或食慾不振、神經性抽搐、神經性笑聲、哭泣或哭泣發作、菸酒使用量增加、睡眠困難等。
為什麼它會引起焦慮和緊張？
焦慮和緊張都是我們身體對外在環境的適應性反應，旨在促進生存。引發這種反應的原因或外在事件不勝枚舉，而且取決於個體、其所處環境、對情境和環境需求的感知，以及對自身可用資源的評估。
在其他情況下，這種壓力可能源自於內在因素或自我產生，例如負面重複的想法、悲觀情緒、過高的自我要求或完美主義等等。焦慮和緊張的出現並非完全與負面或不愉快的事件有關，任何能夠引發情緒反應的事件都可能導致焦慮和緊張。因此，考試前、面試前、搬家前，甚至孩子出生後或度假時都可能出現焦慮和緊張。
因此，焦慮和緊張是一種反應，它能為身體提供能量，使我們能夠集中註意力，從而盡可能有效地應對和適應各種情況。焦慮和緊張與我們應對生活中的小障礙、新的挑戰或變化和調整息息相關。
如何控制焦慮和緊張
適度的焦慮和緊張對身體的適應和生存是有益的。然而，有時這些感覺會變得過於強烈，對我們的表現產生負面影響，甚至造成傷害。因此，覺察自身的感受和情緒至關重要，同樣重要的是，要找到並產生一種平衡的應對方式，幫助我們應對各種情況，而不是過度反應，最終成為阻礙甚至削弱自身能力的障礙。實現平衡的反應並非易事，它取決於諸多因素，因此最有效的方法是學習如何在焦慮和緊張出現時，尤其是當我們感到它們過於強烈或影響身心健康時，控製或管理它們。我們該如何克服焦慮？如何才能平靜下來？以下是20個控制焦慮和緊張的建議。
20種緩解焦慮和緊張情緒的方法
以下列出了20 種緩解焦慮和緊張的家庭療法，這些療法可能有助於您更好地控制和緩解焦慮和緊張情緒：
- 藥用植物：有許多天然膠囊可以緩解焦慮，其中一些浸泡液包括菩提花、纈草、卡瓦胡椒、洋甘菊、檸檬香蜂草或西番蓮。
- 體能活動：體能活動在調節神經方面發揮著重要作用，一方面，它可以讓你專注於動作和身體；另一方面，它可以提高血清素水平，刺激內啡肽的釋放，從而促進幸福感。
- 營養：如果您不確定該如何緩解焦慮和緊張，以下幾種食物或許會有所幫助，包括黑巧克力、堅果、豆類、鮭魚、酪梨和香蕉。這些食物中的成分有助於呵護您的身體，從而也呵護您的精神。
- 呼吸：呼吸是緩解焦慮的有效方法之一，更好地控制呼吸有助於平靜下來。因此，建議養成良好的呼吸習慣，專注於自己的呼吸，並進行不同的呼吸練習，例如腹式呼吸或腹腹式呼吸，以促進放鬆。
- 睡眠衛生：睡眠不足會增加壓力和煩躁程度，因此，遵循一些指導原則非常重要，例如確保必要的睡眠時間，每晚在同一時間上床睡覺，或在睡前不久避免攝取興奮劑。
- 冥想：規律的冥想練習是放鬆身心最有效的策略之一。你可以透過課程或像 Headspace 這樣的手機應用程式學習這項技巧。
- 視覺化：作為冥想的補充，或單獨進行，你可以練習意象訓練，想像自己身處在一個你認為安全或放鬆的地方。你在腦海中投射的細節越多（聲音、氣味、感覺等等），效果就越好。
- 散步：至少30分鐘的散步有助於你放鬆身心，清空思緒，更輕鬆地思考，也能控制焦慮和緊張情緒。如果可以，請選擇一個安靜、幹擾較少的地方。
- 聽音樂：音樂是緩解緊張情緒的最佳方法之一。你可以創建一個播放列表，選擇一些讓你放鬆或心情愉悅的音樂，在感到焦慮或煩躁不安時聆聽。
- 休閒：將部分時間投入到你認為有益的活動中，會對你的情緒狀態產生正面的影響，因為它能帶來滿足感，並幫助你的大腦擺脫煩惱。
- 預先防範：如果你知道哪些情況會讓你感到緊張和焦慮，你就可以在這些情況出現之前，透過實施本節中建議的一些補救措施來應對它們，例如聽音樂、控制呼吸或使用藥用植物。
- 幽默：觀看有趣的內容可以改善情緒，降低焦慮和緊張感。這是因為笑聲會刺激內啡肽、多巴胺和血清素的分泌，這些物質都能促進放鬆和幸福感。
- 社會支持：你的社交網絡是應對壓力反應的重要支持。你可以透過社交活動暫時放鬆身心，享受美好時光，甚至傾訴你的煩惱。表達你的感受有助於你與焦慮的根源保持距離，客觀地看待問題，同時也能從親近的人身上獲得寶貴的回饋。
- 理性看待：不要從消極的角度過度關注焦慮和緊張的感覺；要明白它們是一種常見的適應性反應，並嘗試理解在特定情況下它們在你身上產生的確切原因。
- 要正確看待問題：有時我們會誇大面臨的挑戰，這會導致身體上的壓力感加劇。即使這是一個重要的機會，也不要把它看作是獨一無二、不會再有第二次的機會；要給予它應有的價值。
- 尋求幫助：如果你感到壓力過大，重要的是要能夠將一些任務委託給其他人或與他們分擔，因為減輕一點負擔就能大大緩解你的焦慮和緊張情緒。
- 泡個澡：淋浴和泡澡都能讓人感到舒適，有助於放鬆肌肉，增加愉悅感，因此是控制焦慮和緊張情緒的好方法。
- 伸展：放鬆身體，平靜思緒。要做到這一點，請分別感受身體每個部位的緊張感，並伸展每個部位，釋放累積的壓力。你可以在伸展時聽音樂，這樣會更加放鬆。
- 做好準備：如果你的緊張或焦慮是預期的，盡可能練習那些讓你感到不安的事情，以減少不確定性。感到準備充分、勝任且自我效能感強，都能降低壓力水平。
- 挑戰你的想法：我們的思考方式會影響我們的情緒。如何控制焦慮和緊張？覺察自己的想法，辨識出負面的想法，並試著從更樂觀的角度重新建構或修正它們，從而改變你的心態。
本文僅供參考，不具備診斷或推薦治療方案的資格。我們建議您諮詢心理學家，以解決您的具體情況。
