它「是關於積極且直接地討論所有讓我們感到難過或行為不當的非理性信念。」這是一種辯論心理扭曲的策略，也就是我們最終會重複許多內容的非理性信念，並將其「表面上」地相信，但卻沒有堅實的基礎來證明這些信念。這些信念常常是透過不斷自言自語而產生，但方式完全不合適。
非理性思維
人類有能力透過思考或詮釋發生在我們身上的情境來與自己對話和/或對話，而我們幾乎可以對任何事情做到這點。這種在我們思考和想像中進行的內在對話，同時也具有理性或非理性的特質。當壓力是非理性的時，會加劇，有時甚至不成比例地增加我們的情緒反應和不當的壓力行為。
以下，我們展示一些我們必須對抗、也是造成心理不適的非理性想法的例子：
外推
例如：「要麼全有，要麼全無」：
- 「我不該感到難過，因為如果不這麼做，就代表我無法承受。」
- 「沒有什麼能讓我感覺好。」
- 「對我來說一切都不重要了，連吃飯也不重要,…
我能反駁什麼？例如，我們可以這樣討論：
- 「感覺難過是正常的，時間會讓我進步，但最重要的是，這讓我能實踐一些以前不知道但現在開始掌握的策略，現在是時候開始運用它們了」……
- 「不是真的，有很多事情讓我感覺良好，其中非常重要的是我身邊有人愛我、關心我，所以從現在起我會注意這些小細節……」
- 「現在我看到一切都是黑暗，似乎一切都對我來說很偉大，但經歷了一段持續太久的事，有許多事情對我很重要，比如工作、家人、朋友或我所愛的人，但最重要的是我自己，是時候開始奮鬥並考慮了， 如果可能的話，甚至連我之前都沒注意到的細節都要用更強的力氣……」
「猜測他人的想法」
例如：
- 「我過得很糟，但我的倒沒那麼糟，至少他們沒有表現出來，像我希望的那樣。」
- 「我必須完成這個或那個，讓它完美無缺，我必須掌控一切，確保一切順利，否則別人會怎麼看我。」
- 「別人不會像我這麼常思考事情，這就是我，也一直都是這樣」）
我怎麼辯論，我又能反駁什麼？例如，我們可以這樣討論：
- 「如果我很難受，我相信身邊的人也會，只是他們不會表現出來，以免讓我顯化更多痛苦，從現在起我會不擇手段擺脫這個讓我不堪重負的處境，尋找其他讓我感覺更自在的替代方案，我還有整個人生在前方。」
- 「好吧，我得做這份工作，但一點一滴，我一直都在做，結果比我想像的好得多，為什麼現在不會這樣？況且，即使不完美，世界也會沉沒？」「盡我所能會很辛苦」……
- 「所有負責任的人都關心盡力做好事情，這本身就足夠了，我不會因為多走一圈而得到更好的結果，我會投入必要的時間，但不會過度執著，不會把它變成幾乎總是負面的辯證戰，我會尋找其他替代方案和解決方案……」
「負面預測」
例如：
- 「如果我無法釋懷，」
- 「我永遠都會很糟糕，」
- 「如果我不能用我喜歡的車開車怎麼辦」）
還有什麼其他說法可以反駁這些說法？例如，我們可以這樣討論：
- 「我不是克服不了，事實上我已經在努力了，我會全力以赴，而努力奮鬥的人會達成目標，我會努力」……
- 「相反地，自從我決定嘗試後，我感覺好多了，事實上我從未感覺如此美好，現在我發現了自己所做的、我的想法和感受，這是控制局勢的關鍵，控制某件事你首先必須知道它，這正是我正在學習的……」
- 「好，到目前為止焦慮佔了上風，但帶著後悔什麼都沒得到，是時候開始行動了，只要努力永遠不嫌晚。我想克服這一切，對我來說不會停留，我會全力以赴，如果我不能開車，我就放輕鬆看看會發生什麼，是時候行動了，與其擔心和後悔，我要好好照顧自己，去行動……
「加劇負面情緒」
例如：
- 「這真是災難，我不知道為什麼，但情況越來越糟。」
- 「我覺得很糟，如果我得不到別人對我的期待，或我自己對我的期待，那就會給我什麼，我會失敗，總是出錯！」
- 「我會緊張到無法完成，如果做了，情況會很糟，就像之前一樣！」
我能反駁什麼？例如，我們可以這樣討論：
- 「不，不是所有事情都是災難，不是所有事情都對我不利，我正在達成許多人甚至無法接近的事，因為我已經走到這一步，沒有人給我任何東西，我都是靠努力達成的」……
- 「不，我不覺得糟，只是有點緊張，但我身心都能變得更好，因為現在我有資源和幫助，如果不嘗試失敗就會來，我可以嘗試，而每個嘗試的人都會成功，我只需要考慮並實踐其他替代方案……」
- 「這也不完全正確，以前我不知道如何放鬆，我無法控制認知、生理或運動反應，事實上我甚至不認識它們，現在我知道它們，並且一點一滴地我會控制它們，這一切都是練習學習偵測它們、控制它們並檢查錯誤所在，這將幫助我達成更多目標， 更好且更短的時間內」……
「正面卻被取消資格」
例如：
- 「看到自己這麼緊張讓我很難受，有時候真的很難受。」
- 「別人遭遇的事，並不是我自己會遭遇的事，如果我獨自一人：糟糕地，如果我有伴，也不會糟糕」
- 每次我必須對某個議題發表意見時，我都變得很糟糕，我無法忍受，因為我做得越來越糟。」我有什麼證據支持這點？
我還能得出什麼結論？例如，我們可以這樣討論：
- 「不，我不算糟糕，確實我想感覺好一點，但現在還早，我投入練習的時間一定會有回報，行動的時候到了，我會一點一滴學會控制自己……」
- 「沒錯，我遇到的事不會發生在別人身上，但我有很多優點，只是我還沒學會察覺、告訴自己、相信它們」……
- 到目前為止情況是如此，但現在是時候調整並建立手段，讓這一切能夠被控制。是時候開始觀察、察覺並認可自己最好的一面，不忽略重要細節，務實地反思自己，但同時不忽視我內心可能擁有的所有正面面向。人生必須一點一滴地努力，成功只有來自那些奮鬥前進、不在第一次跌倒就放棄的人。從現在開始，當下將是我的關鍵元素……
「正向的最小化與負面的放大」
例如：
- 「我緊張得越來越強烈，越來越持續。」
- 「我無法應付這種情況，如果我焦慮發作，喘不過氣或哭出來……」
- 「如果我也像站著不知道該說什麼、站著不動時一樣，發生同樣的事。」
我該如何對這些指控提出異議？例如，我們可以這樣討論：
- 「當然到目前為止都是這樣，但我想解決問題，我會全力以赴，我會學會控制，是時候開始練習自制了」……
- 「當然我能做到，雖然我很難承認，但我有很多優勢，其中最重要的是我的努力與努力能力，這些年來我已經展現出來，現在是時候賭注自己的價值了，我只需要再努力一點，但很明顯，我會因此變得非常堅強， 我會一點一滴地學會以更理性的方式面對自己，不逃避、不害怕，也不失控。如果其他人成功，我也能做到」……
- 好吧，我知道到目前為止我一直都是這樣工作，認為客觀上一切都是我的劣勢，但現實卻告訴我相反的結果，我曾在其他場合勝出，也能解決其他問題。現在我有了以前沒有的資源，我要放輕鬆，會和自己討論任何沒有真正理由的非理性想法，我會每天努力，盡我所能，我相信這比別人做的還要多，我會開始把自己的能力付諸行動。如果有一件事我可以驕傲，那就是我努力和努力的能力。如果我不嘗試，我永遠不會知道如果我嘗試會發生什麼……
「詐騙與完美主義的感覺」
例如：
- 「我必須掌控一切，才能不讓家人失望。」
- 「如果我不掌控一切，我什麼都做不成」
- 我必須把一切都安排得井井有條，才能完美呈現
我能反駁這些說法什麼？例如，我們可以這樣討論：
- 「我不必掌控一切，我可以犯錯」「要學會就得犯錯，如果我不犯錯，我就不會學會」「他們或許失望了，但我們都會犯錯」「雖然我沒有很明確的想法，但我決定開始奮鬥，以最好的方式走出困境，即使不完美，我也會做到」
- 「是時候改變了，如果我不是神，為什麼我要掌控一切，如果這根本不可能。我會控制自己能覆蓋的範圍，嘗試已經足夠，一切都會一點一滴地出現。如果我堅持掌控一切，我唯一能達成的就是感覺越來越糟，感覺越來越糟，少得比多壞還好。如果我想控制它，我得到的結果只會是被阻擋，並因身體和心理不適而做出不當行為……
- 有條理固然好，但如果變成執著，反而會對你不利，完美也不存在，因為總有人會說相反，我會允許自己奢侈地看看當我不整理、不掌控一切時會發生什麼，甚至可能會有驚喜……
如何消除非理性的想法
為了對抗非理性的想法，我們必須面對並與自己討論，看看它們在現實與真理中佔有哪一部分，不要滿足於在未質疑、對比、分析、實驗並付諸實踐的情況下就期待簡單的答案，而是要真實地尋找其他更現實且正面的替代方案，不欺騙自己，不尋求荒謬的辯解，不像我們一直以來那樣滿足於主觀直到現在，事實告訴我們，這種做法並不奏效，設身處地為他人著想，試著理解一個沒有我這些問題的人會如何看待這些問題，並學會觀察那些持更正面觀點的人是如何運作的。簡言之，試著看看外人會怎麼看，最重要的是允許自己有犯錯的奢侈，從中學習、分析後果、嘗試並選擇最適合自己的方法。
例如：「你覺得自己做錯了什麼」，但真正愛你的人怎麼看你？」「你的行為所導致的真實事實告訴了什麼」 「毫無疑問，無法入睡令人惱火且不願入睡，但你會為此赴死嗎？如果你做不到所有事情都完美，你會死嗎？如果你先放鬆，或者相反地寧願繼續哀嘆，卻不做任何改變情緒狀態的事，你會感覺好一點嗎？對你和你所愛的人來說，只為了工作而活真的那麼重要嗎？還是你可以放棄某樣東西，學會享受它們來思考其他事情？是沉思你的問題比較好，還是打開尋找解決方案的大門比較好？是抱怨比較好，還是用方法解決問題比較好？「你提到有時候會緊張到覺得很糟。」毫無疑問，感覺糟糕令人惱火且不舒服，但你真的會因此而死嗎？你看起來很糟，還是死了？你是否允許自己奢侈地去思考，如果你花時間和精力放鬆一下，或尋找其他替代方案，可能會發生什麼事？你是否允許自己有奢侈的條件，去檢查花時間放鬆，是否比不斷檢視自己在某些情況下感覺有多糟來，將所有精力和精力投入達成目標更有效？你有允許自己比較兩者的差異嗎？也許你有點誇大其詞，現在是時候嘗試其他方法，檢視自己的情緒、身體和心理感受，並決定是否值得。這是關於理解你信念的非理性，以及你如何學會以不適當的方式感知事物，這產生了你無法控制、逃離你手中的情緒。
因此，你必須採用一種新的思維方式，盡可能正面且極度理性，這是關於強迫自己與你的思維方式對比，不輕易放棄，尋找與信念相矛盾的其他替代方案，學會以更適應的方式解讀現實，並思考在焦慮不佔據大部分時間時，別人會如何做， 你忽略了哪些替代方案或解決方案，即使你看不到它們，卻又存在？用和對抗負面想法和感受一樣的力量和強度，為你的想法奮鬥。
本文僅供參考，我們無權做出診斷或建議治療方案。我們誠摯邀請您前往心理學家處，針對您的個案進行治療。
