研究顯示，大多數人一生中至少會經歷一次焦慮發作。行為較焦慮的人會有更多焦慮發作，有些人在焦慮發作干擾日常生活時會發展成恐慌症。在這篇 Psychology-Online 文章中，我們說明了在焦慮發作時該怎麼做，以及如何隨時應對。
焦慮發作的成因
焦慮發作是一種由擔憂、恐懼或預期會發生不好的事所觸發的高壓力反應。焦慮也可能是壓力下身體不自主動作的原因。在了解面對焦慮發作該怎麼做之前，了解其成因非常重要。以下，了解焦慮發作的原因：
- 家庭或情感問題：包括離婚、分居、悲傷或失去親人的情境。
- 工作與經濟壓力：難以應付責任或換工作。
- 身體活動能力減少：身體能力下降會造成壓力。
- 病理：社交恐懼症、強迫症（OCD）或創傷後壓力症候群（PTSD）。
- 遺傳因素：有些人天生更容易承受壓力。
- 恐懼：對某些情境的恐懼，例如公開演講或因心理障礙而產生的恐懼。
焦慮發作的類型
要知道如何控制焦慮發作，了解有哪些類型的焦慮發作也很重要：
- 自願性焦慮發作：當我們以為會有不好的事發生時，我們會擔心，身體會啟動壓力反應。
- 非自主性焦慮發作：當身體因累積的壓力而啟動壓力反應時。
如何管理焦慮發作
一旦焦慮發作被觸發，你可以做幾件事來阻止它並減輕症狀。雖然一開始可能需要時間，且一開始看起來困難，但我們都能控制自己的焦慮。我們告訴你如何控制焦慮發作。
- 了解焦慮發作：要知道焦慮發作該怎麼做，你需要了解什麼是發作、成因、身體反應方式、壓力反應的階段，以及壓力如何影響身體。認識到焦慮發作有助於不害怕它並阻止它。
- 停止害怕：另一個解決焦慮發作的方法是不害怕發作。焦慮發作最常見的原因之一是反覆發作並發展成恐慌症。如果你消除恐懼，這是主要原因之一，焦慮發作就會消失。
- 放鬆：讓自己冷靜下來，是結束、控制並預防焦慮發作的萬無一失的方法。你越放鬆，恐慌發作持續的時間就越短，你也會越早感覺好轉。請記住，輕微壓力反應所帶來的生理、心理和情緒變化通常持續不到10分鐘。你應該盡量保持冷靜，直到身體從壓力反應中恢復。
- 橫膈膜呼吸：用橫膈膜慢慢呼吸會產生鎮靜效果。透過這種效果，它旨在抵消壓力反應的影響，幫助停止焦慮發作。
- 放鬆身體：控制焦慮發作時，放鬆身體非常重要，因為這能防止壓力反應持續。 進行漸進式肌肉放鬆會讓身體更快疲憊並排出壓力荷爾蒙，使得與壓力反應相關的感覺消失。
- 分散注意力：如果你在焦慮發作時不知道該怎麼辦，分散注意力可以讓你避免焦慮思考。透過預防這些思維模式，你也在預防焦慮發作。有很多方法可以分散注意力：數數、打電話給朋友、整理東西、玩遊戲、讀書等等。重要的是你能夠專注於這項活動。
- 所有焦慮發作都會結束：所有焦慮發作都會結束，不論其強度如何。根據我們在面對焦慮發作時的表現，這種感覺可能會持續多或少。面對恐慌發作時知道它終將結束，能幫助我們更放鬆，進而縮短發作時間。
- 你的身體對危險有反應：焦慮發作是身體在危險時常見的反應，但目前的原因是真正的危險。許多人希望在跳傘或蹦極等活動中體驗這種壓力反應。所以，壓力反應本身並不是壞事，而是身體的生存機制。即使你在焦慮發作時覺得自己有危險，其實你並沒有。
焦慮發作的建議
既然我們知道在焦慮發作時該怎麼做，除了尋求專業治療和進行治療外，我們也能在生活中做出改變，幫助預防再次發生新的焦慮發作。
- 避免菸草、酒精和咖啡因：它們可能會讓易感者出現恐慌發作。如果你在焦慮時不知道該怎麼辦，最好避免使用它們。此外，你也應該小心含有興奮劑的藥物。
- 學習控制呼吸：深呼吸能緩解焦慮發作的這些症狀。學會控制呼吸，將培養出應對策略，幫助你在開始感到焦慮時冷靜下來。如果你在焦慮發作時不知道該怎麼做，學會控制呼吸能幫助減輕你害怕的焦慮發作感受。
- 練習放鬆技巧：另一個針對焦慮發作的建議是練習瑜伽、冥想和漸進式肌肉放鬆，定期強化身體的放鬆反應。除了放鬆之外，它們也能提升喜悅與成就感。
- 運動：它是一種天然的抗焦慮劑。需要手腳移動的有氧運動，如走路、跑步、游泳或跳舞，都非常有效。
- 良好睡眠品質：睡眠不足或睡眠品質不佳會加劇焦慮。盡量睡7到9小時，並確保睡眠品質良好。
本文僅供參考，我們無權做出診斷或建議治療方案。我們誠摯邀請您前往心理學家處，針對您的個案進行治療。
