焦慮是一種正常且功能性的情緒，它能使人在危險或壓力巨大的情況下迅速做出反應，從而有利於生存。問題在於，當焦慮無法妥善管理，並以誇大且無益的方式表現出來時，就會出現問題。在這種情況下，焦慮往往會壓垮經歷焦慮的人，他們通常不知道焦慮的根源、原因或起因。
在這篇文章中，您將找到了解焦慮發生原因所需的所有信息，以及5 個緩解焦慮的關鍵方法。
什麼是焦慮症？焦慮症有哪些症狀？
在我們生活的任何時候，都可能發生一些意想不到的事件，我們將其解讀為危險的、有威脅的或有害的，從而引發焦慮發作：心動過速、心悸、胸悶、呼吸急促、頭暈目眩、站立不穩、顫抖、出汗、胃部「打結」、噁心、口乾等等。
在大多數情況下，這種身心反應是合理的；這是我們身體對危險的自然適應性反應。
為什麼我會無緣無故感到焦慮？
有時，我們會遇到一些發生在日常生活中的正常事件，這些事件突然發生，沒有任何明顯的原因（它不構成任何危險或威脅），卻產生了強烈的情緒衝擊和過度的焦慮發作，而這種焦慮發作無法歸因於任何具體原因（這與恐懼症不同，恐懼症中的焦慮發作是在觸發它的刺激出現時發生的創傷事件；
他們為什麼會患上焦慮症？
片刻之後，我們開始思考並反思這種反應的原因。我們意識到，儘管這件事可能帶有某種令人不安的含義，但我們找不到任何理由來解釋由此引發的強烈生理反應。我們確信，這種情緒警報本來不應該被觸發，或至少不應該如此強烈。有鑑於此，我們自然會想知道焦慮產生的原因和根源。為什麼會出現這種現象？為什麼一個看似微不足道的小事會引發與更強烈的情緒事件一樣強烈的生理反應？
焦慮的起源
焦慮可能在各種看似無關緊要的日常情境中自發性地產生，這些情境本身並無明顯的情感分量，卻能引發強烈的情緒反應。由於這種焦慮的根源並非來自外部刺激，因為它並未對人身安全構成直接的危險、威脅或傷害，因此我們必須在個體內部尋找其根源；也就是說，我們必須承認，受到威脅或侵犯的是個體的心理自我。可以說，儘管點燃「情緒之火」的火花來自外部刺激，但其核心卻在於內在。
這種現象的一個典型例子是，當我們幹預某些事件不太成功時，或者當我們與某人互動時，無論是在談話中還是在自發和偶然的關係中，這個人對我們做出負面評論、責備、要求關注我們的行為、負面批評等等，在這些時刻，我們感受到由某些負面情緒的激活引起的焦慮發作。
在這些情況下，雖然可能會引發各種情緒，但最主要的是所謂的自我意識或自我評價情緒：羞恥、內疚和驕傲， 這些情緒通常與其他情緒（例如恐懼、憤怒或厭惡）相關聯。 雖然驕傲通常是一種正面的情緒（對取得重要成就的滿足感），但有時它也會表現出負面的一面（傲慢、自大、自我神化、自負、自私、自戀等）。
當根據一系列關於在各個領域中何為適當行為的標準對一個人進行正面或負面評價時，就會產生這些情緒，它們的共同點是，它們所表現出的強度與可以歸因於事件本身的負面特徵並不一致。
焦慮的成因
以下列舉了焦慮存在的十個原因，包括它為何會在意想不到的情況下被觸發，以及它為何有時會變得功能失調，給患者帶來困擾。焦慮的成因如下：
1. 負面自我評價
這些假設背後的焦慮反應的原因，是將它們與受到事件威脅或傷害的人的自我認知和心理自我評價聯繫起來：自尊心喪失、內疚感、責任感、對自由、信任、正義、尊重等重要信念和價值觀的攻擊。
2. 非理性信念
因此，這與個人對環境中某些刺激的脆弱性有關，這些刺激會對一些根深蒂固的信念產生負面影響，例如：「我必須把每件事都做好」、「別人的意見對我來說很重要」、「發生在我身上的事是不公平的」、「我必須承擔我的責任」、「他們不能這樣對待我」等等。
3. 某件事引發了負面想法
這種突然且毫無緣由地「喚醒」的特殊脆弱性，可能源自於當前事件與過往事件的關聯。換言之，焦慮發作的根源並非當前事件本身，而是它與某些負面過往經驗的連結。因此，事件中必然存在某種「東西」——某種與自我相關並儲存在自傳體記憶中的信號或標記——觸發了情緒紊亂。
4. 對自己的評判
經驗會被儲存並貼上標籤，這些標籤幫助我們記住它們（激活代表它們的神經網路）。因此，目前發生的事件可能包含這些標籤中的某個，從而觸發了情緒系統的活化。從這個意義上講，重要的是要考慮到，自我評價的情緒源於個體對自身行為的某種判斷；也就是說，我們會對自身的某些方面或所採取的行動做出負面評價。而且，這種自我評價不一定是有意識的或顯性的；我們不一定需要意識到它正在發生。
5. 早期經歷
這種關聯的起源可以追溯到最初的某個事件（通常發生在童年時期，但也可能發生在我們人生的任何階段），在這個事件中，儘管本身並不重要，但特定的個人情況（缺乏依戀和關愛、被拋棄或被拒絕的感覺、自卑、抑鬱情緒等）匯聚在一起，對心理自我產生了強烈的衝擊（例如，感到羞辱、羞愧、被誹謗），並引發了非常強烈的情緒反應，伴隨著諸如“我做錯了”、“這是我的錯”、“我出醜了”、“我的自尊心受到了傷害”、“我不如他們”等想法，這些想法會被記錄在情緒記憶中。
6. 情緒反應的條件反射
這種情緒系統的過度興奮導致個體的情緒系統對此事件過度敏感 ，使其非常容易受到影響，從而在面對影響自身體驗的事件時，更容易產生內疚、羞恥、恐懼、不信任等情緒反應。因此，當第二個事件發生，其中包含一些在原始事件中也出現的元素或因素（標籤或標記）時，情緒系統會將其識別為原始事件，並引發與原始事件相同的反應，而這種激活並非來自認知系統對事件的當前解釋。
在這種情況下，我們可以說這是一個學習過程，在這個過程中，個體透過將兩個事件透過共同的標籤或標記聯繫起來而「學習」到這種情緒反應，並在其他類似情況下自動做出這種反應。這是一種條件反射學習（巴甫洛夫條件反射是一種基於將情緒反應與新情境連結起來的基本學習形式）。
這類學習最重要的特徵之一是它涉及自動或反射性反應，而非自主行為（例如，與引發恐懼的自然刺激（如事故）相關的焦慮會透過條件反射轉移到其他刺激上）。此外，有證據表明存在直接條件反射經驗，尤其是廣場恐懼症和幽閉恐懼症，它們通常源於過去的創傷經歷。基於上述所述，可以說，現在所體驗到的羞恥感、罪惡感或自尊心受損感是由先前發生的事件造成的。
7. 經歷
研究表明，產生心理現象（感知、思想、情緒、感覺、意圖等）的生活經歷會在我們的神經網絡系統中留下痕跡；也就是說，這種經歷存在生理上的關聯，此外，類似的經歷是相互關聯的，因此，噹噹前的經歷與原始經歷相似時，即使相似性並不完全，這些痕跡也可以被重新激活（這就是為什麼當前記憶的一部分是過去記憶的一部分）。
8. 認知扭曲
此外，如果認知扭曲（人格化、災難化、選擇性感知等）介入，或者如果一個人處於改變的情緒狀態（焦慮抑鬱），那麼這個人的脆弱性和對這些刺激的情緒反應強度可能會加劇，因為一些消極想法的強度或多或少取決於情緒狀態以及我們當時所持有的視角。
9. 生存函數
這種現象的特徵是，即便我們確信事件無關緊要，也無法自主地停止它所引發的強烈情緒反應。我們會持續感到不適，令人不快的生理症狀揮之不去，而對事件的記憶則變成一種令人不安的想法，侵入當下，幹擾我們對正在做的事情、所見所聞的注意力（影響工作記憶的內容，使我們無法專注於正在做的事情：學習、工作、交談、欣賞風景、觀看電影等等）。這是因為，在我們的意識狀態下，我們透過感官感知到的外在現實表徵與關於事件的令人不安的想法（一種試圖凌駕於外在現實之上的內在現實）之間存在重疊，從而導致令我們如此困擾的混亂和思維模糊的狀態。
需要注意的是，情緒系統旨在處理資訊、評估訊息，並在面臨威脅時迅速做出反應，優先處理威脅情境而非其他不那麼緊急的任務。正因如此，它會作為一種反覆出現且佔據主導地位的想法幹擾正常的思考和行動，以防止我們分心，專注於威脅我們的事物。
10.杏仁核的情緒記憶
從生理學角度來看，難以有意識地、自主地抑制情緒喚起和焦慮與 參與這現象的大腦結構之一——杏仁核複合體——密切相關。神經生理學家約瑟夫·勒杜指出，杏仁核無需意識刺激即可激活，並強調了丘腦與杏仁核之間直接溝通路徑在情緒反應中的重要性。這條路徑使得情緒反應能夠在我們意識到觸發反應的刺激或識別自身感受之前，就已在杏仁核中啟動，這可以被解讀為一種預認知情緒加工的證據。
原始情緒記憶儲存在杏仁核中，具有巨大的適應價值。杏仁核複合體在此現像中的作用是：
- 在杏仁核中，評估特定刺激的情緒重要性的過程是基於先前的經驗；它將這種經驗標記為非常有害，並加強形成代表它的心理印記的神經連結。
- 杏仁核參與學習和維持感覺訊號的情緒意義。它可以記住與令人不安的經歷相關的刺激，以便在未來再次接觸這些刺激時，能夠更有效地激活反應。
- 杏仁核也會透過將記憶與情緒狀態連結起來，影響記憶的結構，從而促進對記憶元素的更緊密連結和鞏固，進而實現記憶的鞏固。
如何緩解焦慮
為了應對這種令人不安的局面並緩解焦慮，以下幾點至關重要：
1. 放鬆技巧
第一步應該是運用放鬆技巧來減輕焦慮。重要的是要理解並接受最初的情緒衝擊是不可避免的，因為它源於自主神經系統的交感神經分支，並且超出了我們的意識控制（大多數情緒化的大腦活動都是無意識發生的）。
2. 注意力訓練
正常情況下，如果我們避免去想這件事，情緒困擾會隨著時間推移逐漸減輕（除非我們不斷地糾纏於此，讓它變成反覆出現的想法，持續激活我們的情緒系統）。為了避免這種情況，建議我們將注意力轉移到其他事物上，從而阻止這種令人煩惱的想法出現（可以藉鑑心理學家W·米歇爾提出的「策略性注意力分配」方法，作為一種自我控制技巧）。這種想法在我們記憶中停留的時間越短，對我們日常生活的干擾就越小，不愉快的生理和心理影響也會逐漸減輕。我們可以透過冥想技巧，例如正念冥想，來訓練注意力。
3. 自我控制技巧
需要考慮的一點是，對於易激動的人來說，事件引發的情緒往往伴隨著憤怒、敵意或憤慨，從而產生一種自動的「反擊」反應，攻擊那個「看似」攻擊了他們心理的人，導致衝突和局勢惡化。在這種情況下，當事人應該學習透過自我控制技巧來抑制對他人做出暴力反應的衝動。
4. 內省
暫時壓抑這種想法或許是一種快速有效的解決方法，但情緒系統對這些令人不安的刺激所產生的過度敏感會在未來持續存在。因此，辨識我們感受到的情緒，並找出事件影響了我們心理的哪個面向（例如自尊、罪惡感或責任感、個人信念等）至關重要。然後，我們需要弄清楚，在當時的生活中，究竟是哪件事對我們產生了重大的情緒影響，並建立瞭如今在類似情況下會被激活的神經連接。
5. 心理治療：自我認知與自尊
當我們理解情緒系統為何被啟動並辨識出自身感受的情緒時，我們便開始面對問題。我們保持自我與令人不安的記憶之間的距離（正如威廉·詹姆斯所建議的，這裡需要區分作為觀察者的“我”和作為體驗對象的“我”；也就是說，區分正在經歷焦慮發作的自我和觀察這種焦慮狀態並讓自己不被其支配的清醒自我）。最後，建議引入一些認知療法技巧，以降低這種對這類情況的過度敏感和脆弱性。
本文僅供參考，不具備診斷或推薦治療方案的資格。我們建議您諮詢心理學家，以解決您的具體情況。
