橫膈膜呼吸法或腹式呼吸法因其帶來的益處，對身心健康都非常有幫助。此技巧有助於放鬆並改善氧氣含量。這並不容易，因為我們非常習慣胸腔呼吸。要學會它，你需要多練習。因此，在這篇文章中，你會看到各種橫膈膜呼吸練習的逐步說明，讓你能夠進行訓練。
什麼是橫膈膜呼吸
橫膈膜呼吸，也稱為腹部呼吸，是一種呼吸技巧，利用腹部向前擴張時留下的空隙來擴大肺部，因為橫膈膜在擴張時往往會向下延伸。當你釋放空氣時，橫膈膜會再次上升，胃則往內移動。透過這個技巧，我們能達到均勻、緩慢且深沉的呼吸。
橫膈膜是位於肺部下方的一塊肌肉，將胸部與腹部分隔開來，並在呼吸過程中扮演重要角色。
一般來說，我們使用胸式呼吸法，顧名思義，就是在吸入空氣的同時，將肋骨向上和向前擴張，以擴大肺部。這種呼吸不需要專注，所以我們會自動進行。另一方面，橫膈膜呼吸需要我們全部注意力，因此在專注和放鬆方面帶來巨大益處。
橫膈膜呼吸的好處
橫膈膜呼吸最重要的優點和正面效果如下：
- 它促進放鬆與專注，因為在做這件事時，我們會將注意力集中在呼吸過程上。
- 它能改善通氣，促進空氣進入肺部底部。
- 它能增加肺活量，因為用橫膈膜呼吸時，肺部會向下擴張，這與胸腔呼吸向上和向前擴張不同。
- 減輕疼痛。
- 它能減輕焦慮，因為緩慢的呼吸能放鬆我們的神經系統。在恐慌發作中，它會減少啟動並防止過度換氣，避免導致頭暈和視力模糊
- 它能改善氧氣的利用，讓更多氧氣進入並抵達身體各部位。
- 刺激心臟和血液循環。
- 它有助於控制反覆出現的負面想法。專注於呼吸，我們能放下產生壓力的煩惱。
- 研究發現，它能透過刺激大腸促進腸道運輸。
- 隨著年齡增長，我們的肺部容量會逐漸下降。橫膈膜呼吸的練習能讓肺部保持彈性與緊實。
- 有助於穩定心跳。
成人橫膈膜呼吸練習
接下來，我們會看到兩個橫膈膜呼吸練習，讓你每天都能練習。一個更注重放鬆，另一個只專注於呼吸，這樣如果你需要放鬆或暫時斷開幾分鐘，可以在家外進行呼吸。因為這是低調的呼吸方式，你可以在任何地方做，別人都不會察覺。
1. 橫膈膜呼吸並放鬆
- 躺下時，請舒適地躺下，將手放在腹部。
- 慢慢且深深地從鼻子吸氣，想像空氣進入身體並遍布全身。
- 在裡面屏住氣，數到三。
- 現在，雙唇緊抿，呼氣，同時在心裡默念一個咒語，例如放鬆、冷靜，或你覺得舒服放鬆的咒語。
- 當你排出空氣後，再數到3，然後重新開始這個循環。
為了增加放鬆，你可以使用背景自然聲音、昏暗燈光，甚至是淡淡的氣味。
2. 任何時候的膈呼吸
- 用鼻子吸氣，腹部擴張，數到5。
- 數到三，保持氣息。
- 隨著腹部回到原本位置，一點一點地從嘴巴呼氣，並數到五。
- 等3秒後再開始。
你可以在任何地方做這種呼吸，因為它不會被察覺。數數時，請以你覺得舒適的速度來做，重點不是用力過猛，而是要慢慢來、專注地做。
兒童橫膈膜呼吸練習
嬰兒出生時呼吸正常，但隨著成長，他們似乎失去了深呼吸的能力，無法以更表面的方式呼吸。
教導孩子用腹部呼吸，能帶來極大益處，例如練習注意力與專注力、學會放鬆並覺察自己的身體及其控制方式。
兒童無法使用成人相同的技巧，因此我們將以遊戲形式呈現一些橫膈膜呼吸練習。
3. 巨型氣球
首先，孩子應該坐在椅子上，背靠靠背。告訴他你要充一個非常非常大的氣球，顏色是他喜歡的，或者是多種顏色。但你會用一種特別的方式來做：用鼻子吸氣，而不是用嘴巴。當嬰兒開始填氣球時，告訴他氣球會越來越大，讓它更真實、更有趣。
4. 蛇遊戲
而且孩子坐著，背靠椅背。在這款遊戲中，他必須「變成蛇」並發出嘶嘶聲。請他從鼻子吸氣，讓肚子出來，然後放出蛇的聲音，盡量拉長鼻子。
5. 聞聞花香
你需要一朵可以是天然花、塑膠花，甚至是畫花。遊戲內容是聞花香。請孩子在把肚子伸出來時聞聞花香。要釋放空氣，你必須用嘴唇貼近花朵，讓香氣充滿整個房間。
本文僅供參考，我們無權做出診斷或建議治療方案。我們誠摯邀請您前往心理學家處，針對您的個案進行治療。
