我們日常行為的很大一部分都是以我們的意志為前提的，但是，有時它不會以這種方式發生，我們沒有做我們想做的事，或者我們做了我們不想做的事。我們感興趣的問題是發現是什麼促使我們去做某事，或者是什麼阻止我們按照決定行事，是什麼鼓勵我們去做某項行動，知道它不是正確的，屈服於誘惑或將我們今天應該做的事情留給明天。要做到這一點，有必要知道意志是如何形成的，過程中會發生哪些扭曲以及如何控制它。
在這篇文章中， 什麼是自我控制：定義和技巧，您將找到從自我控制所依賴的東西到最有效的自我控制技巧的所有內容。
意志是什麼？
意志是頭腦必須指導我們日常行動的能力。它是由一個心理過程形成的，該過程發生在有意識的心理狀態下，並享有完全的行動自由（沒有強制強制某項行動的力量），通過該過程，在面對內部或外部刺激時會產生行動或不作為的反應。
意志：RAE 的定義
除其他含義外，RAE 詞典使用以下術語描述WILL：
- 決定和命令自己行為的權力。
- 做某事的意圖、鼓勵或決心。
按照這個定義，我們看到遺囑中有三個基本方面趨同：
- 決定做或不做某事。
- 執行此決定的意圖。
- 執行作的衝動。
因此，要瞭解遺囑是如何形成的，就必須關注這三個方面：
1. 做出決定
人們不會隨機行動，我們通常不會隨機選擇我們的行動，尤其是那些與重要事項有關的行動，在這些情況下，我們在推理的認知過程之後這樣做，在這個過程中，我們對比和評估可能的行為反應（深思熟慮過程）的優缺點，並選擇我們認為最合適的一個，給我們帶來最大好處的那個（例如，戒煙或不吸煙、改變或保持我對某些情況或人的態度、準備考試、找新工作、改變位址等）。決定選項的關鍵是信念，即確信在特定情況或問題中，所選擇的回答選項是最好的。
2. 採取相應行動的意圖
做決定時如何行動？對某事所做的決定會誘發去執行它的慾望，去做它 “想要” 去做。這是一種使我們傾向於以某種方式行事的心理狀態。RAE 的詞典將意圖定義為“為達到目的而確定的意志”。弗朗茨·布倫塔諾（Franz Brentano，19 世紀的哲學家）以類似的方式定義它，他指出：“意向性是所有心理現象的共同特徵。它是將給定的行為或事件引導到位於外部世界的物體或目標的屬性」。
它與積極主動的態度有關，通常受情感方面的制約：期望獲得利益、幸福或快樂，或避免歸因於相關刺激的傷害。它還取決於我們對執行所選行動的資源是否足夠的認知，包括心理（自我認識、自尊、智力、情感敏感性等）和物質或經濟，這些都是環境所需的，缺乏這些可以取消意圖（例如：“我知道這個決定是正確的， 但我覺得沒有能力執行它」;或者：「我沒有足夠的財力來做這件事」。
3. 行動的動力
意圖打開了執行決定的行動的大門，為此需要額外的能量，一種衝動，這是一種心理力量，它促使人們執行某個動作並堅持下去直到完成。它與動機有關，動機是一種激活、指導和維持一個人朝著某些目標或目的的行為的心理狀態。它涉及主動心理力量（幻覺、有用性、義務、需求）的啟動，但可以通過阻礙力量（恐懼、羞恥、不情願等）來減緩。
什麼是自我控制
什麼是自我控制？自我控制使我們能夠控制日常生活的重要方面：注意力、思想、情緒、慾望和行為（我們每天都會做出決定來抵制那些“誘惑”我們並期望得到愉快事物的衝動）。從這個意義上說，我們應該避免在形成意志的過程中受到負面干擾，克服改變或消除意志的誘惑，壓制我們無法控制的無意識行為（躁狂症、蜱蟲、強迫行為、口頭表達和重複手勢、不適當的習慣等）。
核心問題是：我們可以在多大程度上控制我們的意志衝動並執行我們的決定？這一切都取決於我們做出決定的意志力和自製力，或者控制從內心產生的誘人衝動。要知道如何進行自我控制，首先需要了解什麼是自我控制及其組成部分。
自我控制：心理學中的定義
什麼是個人自製力？自我控制的含義是一個人必須調節自己的行為、思想和感受的能力。
健康心理學家和神經科學專家凱利·麥戈尼格爾 （Kelly McGonigal） 應用於身心之間的關係，指出了自我控制概念中的三個不同方面：
- 抗拒誘惑的能力。
- 做需要做的事情的能力。
- 對長期目標的認識。
如何學會有自製力？麥戈尼加爾說，學會控制自己的最有效方法是了解我們如何以及為什麼失去控制。為此，他邀請我們剖析我們的每一個錯誤：是什麼導致我們屈服於誘惑或將我們今天想做的事情留給明天？
另一方面，必須考慮到意志的形成和控制涉及複雜的心理和生理機制，其中包括：
1. 心理
意志需要一種自我意識的心理狀態，也就是說，在這種心理狀態中，這個人意識到自己，是他在思考，他此時此地都在做（儘管在現實中，我們沒有意識到影響我們評價的真正因素的情況非常普遍）。
自我意識對於集中注意力、分析資訊和做出決定至關重要。在意志不佔主導地位的情況下（例如，在自動認知過程中或在麻醉劑影響下的狀態），意志會消失，我們失去了對自己行為的控制。意識與意志的重要性是由科學哲學家大衛·查爾默斯 （David Chalmers） 根據意識的三種官能定義的：
- 刻意控制行為。
- 能夠進入自己的精神狀態。
- 通過認知系統整合資訊。
2. 生理性質
意志是一系列潛在生物過程的結果產生的心理現象，因此，有機大腦結構及其功能（受遺傳學和表觀遺傳因素制約）的影響是不可否認的。然而，意志不是由基因或生物過程決定的，而是取決於其他心理現象，如感知、解釋、情緒、態度、動機等。
參與決策的大腦結構以前額葉皮層和邊緣系統為中心，前額葉皮層具有認知功能，邊緣系統負責影響意志過程的情緒方面。控制功能取決於兩者之間的通信，即神經元連接的廣度和方向性：神經元連接在前額葉皮層朝向邊緣系統方向上的強度越大，人的控制就越大。
根據神經科學家 A. Damasio 的說法，系統位於前額葉皮層，情緒通過它有助於選擇和決策。它是通過情感資訊調節行為的功能，因為它將行動的選擇與身體反應（加速心悸和皮膚出汗）聯繫起來，這取決於它們被認為是愉快的還是不愉快的。這意味著反應的概率在一定程度上取決於印記與相關事件相關的情緒的力量的強度，這將推動決定轉向那些不會干擾我們情緒穩定的行為，否則會出現內疚、煩躁、羞愧、沮喪等感（暴露於充滿情緒的刺激會超越我們的理性認知系統並導致我們做出衝動行為）。
為什麼我沒有意志力或自製力
有一些扭曲會影響遺囑的形成過程。在訓練過程中，可能會出現人固有的或由環境引起的因素，這些因素會對其產生影響或使其癱瘓。撇開那些逃脫理性控制的（無敵的混淆、無法抑制的激情、酗酒和吸毒等）並遵循前面的方案，最常見的是：
1. 缺乏信念
如果我們不完全相信所選擇的行為的善良，我們很可能會停止執行它。懷疑會產生不安全感，降低對預期結果的期望。可能會出現疑問：
- 關於所選擇行動的適當性，考慮如果預期結果沒有發生可能發生的後果（「如果出錯，那將是一場災難」;“也許現在不是正確的時間”;“我應該再考慮一下。”
- 根據個人能力或可用資源的充足性。（“這可能對這個不利”;“實現它非常困難”;“我做不到”;“我沒有辦法”;“我很羞愧”）。
懷疑的危險之一是它為說服、建議和誘惑打開了大門，這些過程旨在通過使用語言傳達新資訊或新推理來指導或改變一個人對某事或某人的態度、行為或情感。它們是社會代理人（公司、政治家、宗教領袖）用來修改我們的選擇並引導它們有利於他們的利益的工具，因此我們必須確信我們的決定是正確的，因為一個完全相信某事的人很難縱。
2. 缺乏足夠的動力
動機與行動的結果對我們的價值有關，因此它給我們帶來的滿足感和好處越多，我們就越興奮地實現它。當對預期結果的愉快期望被由此帶來的困難（無論是真實的還是想像的）所克服時，我們堅持尋找藉口不去執行它，冷漠及其主要盟友出現了：懶惰、酸澀、拖延、偏見等，甚至自欺欺人，這誘使頭腦本身發明瞭一個理由來推遲或取消所選擇的行動（我們問自己： 真的有必要嗎？， 沒有其他選擇嗎？， 如果進展不順利？， 我應該等到我有更多資訊嗎？。
3. 理性與情感的衝突
在大多數行為中，情緒力量往往會融合，既有積極的（愛、幻覺、利他主義、責任、義務等），也有消極的（恐懼、憤怒、羞恥、嫉妒等），通過促進或拒絕它來影響我們的決定。理性告訴我們應該做什麼和情緒促使我們做什麼之間的鬥爭（尤其是當它受到激情的控制時）會產生內部緊張，這種緊張可以改變意志並壓制行動（例如害怕在醫學檢查中遭受身體痛苦或在公共場合說話的尷尬）。
在這方面，我們可以構建心理學家 Leon Festinger 的認知失調理論，它指的是當人們的信念或態度與他們所做的事情發生衝突時，他們會感到不適、緊張或焦慮（例如，我們知道我們應該懲罰我們的孩子，但最終我們沒有這樣做，因為我們感覺不好）。這種不滿會導致試圖改變信念或態度（甚至達到自欺欺人）以減少它們產生的不適（一個典型的例子是吸煙者說：“每天抽兩三支煙不會痛”）。
自我控制技術
如何控制衝動？如何鍛煉自製力？按照我們的方法，為了加強意志，有必要知道我們在形成意志的過程中最脆弱的一步：缺乏信念;在削弱意圖的不安全感中;在缺乏衝動的能量，或者在某一特定時刻支配我們意志的情感力量中。憑藉這四個因素，這些策略可以分為以下自我控制技巧和練習，以保持自我控制：
1. 相信你的決定
如何有自製力？加強對所做決定是最方便的信念。我們必須考慮影響待定事項的所有因素：
- 從中獲得的資訊的充分性、真實性和連貫性
- 評估可用資源
- 後果評估
基於這一切，執行適合情況的推理過程，這將引導我們獲得確認所采決定有效性的論據。完全相信所選擇的答案是最合適的，通過消除或減少對它的懷疑來驅使執行它的意圖。
心理學家和諾貝爾獎獲得者丹尼爾·卡尼曼 （Daniel Kahneman） 指出，我們憑藉兩種推理系統做出決定：
- 內隱的，即直覺、快速、自動、頻繁、情緒化、刻板印象和潛意識（典型的衝動或激烈的人）
- 以及外顯的，它是緩慢的、合乎邏輯的、計算的和有意識的（有時它太慢了，就像優柔寡斷或不安全的人一樣）。
我們大多數日常決策都遵循內隱系統，它更容易犯錯誤（這些經常不經意間出現在我們的意識中）。然而，當顯式系統進行干預時，我們投入了更多的認知努力，做出正確決定的機會就更大。
2. 激勵自己
另一種自我控制技術包括獲得足夠的能量來啟動行動的意志衝動。為此，我們將只將注意力集中在它的激勵上，也就是說，如果我們執行它，我們將獲得的好處，這些好處充當激勵的軸心，將它們反覆投射在我們的腦海中，直到消除不願意發起決定的行動（例如，如果我們對旅行感到興奮，但懶惰地組織它是一個障礙， 我們將不得不在精神上堅持促使我們考慮這次旅行的令人興奮的方面）。從這個意義上說，我們應該問問自己，我們是否正在考慮該行動將帶來的所有好處或優勢，或者我們是否只考慮了少數幾個，因為可能還有其他我們沒有考慮的激勵措施。
另一方面，在不影響適用的不同認知行為技術的情況下，它們可以用作簡單易用的自我控制訓練技術：
3. 使用自我指示
自我語言化或自我指示是一種“與自己對話”的系統，以賦予自己行為模式，從而有利於心理過程的內化（它是關於利用語言的角色來取代直接經驗的能力）。如何提高自我控制力？當一個誘人的想法出現於令人垂涎欲滴的事情上，這意味著做一些我們不應該或不做我們應該做的事時，我們必須恢復自我意識的“我”，這樣它就可以把這個另一個誘人和愚蠢的“我”推到一邊，對自己說：如果這不是我決定的，為什麼我還要想做（或不做）這個呢？我們必須學會對自己說，「我必須做我決定的事情，因為這是正確的事情，對我有好處，所以：去吧，我不能回頭，」或者，“停下來，我不能這樣做。為了促進這項技術的學習，Donald Meichenbaum 的認知行為矯正模型可以作為參考。您可以在此處找到有關 Meichenbaum 自學培訓的更多資訊。
這些指令包括自我控制的練習，每次我們面臨這種情況時都必須重複，隨著時間的推移，它們會成為一種自發和無意識的行為習慣或行為模式（一系列研究表明，抵制反覆的誘惑會通過增加前額葉皮層朝向杏仁核方向的神經連接來對大腦產生影響）。您還可以進行行為培訓，以支援適當的行為並消除那些不合適的行為。它是通過一些小挑戰來完成的（不吃這樣的東西，飯後不抽煙，鬧鐘一響就起床等），我們一點一點地增加要克服的挑戰的水準。
4. 練習專注
這項培養自我控制的練習包括幫助我們控制和集中注意力的訓練。一個例子可能是將注意力集中在心理形象上，並在越來越多的時間內避免分心（正念技巧）。這種練習增加了我們心中對自我意識的關注，這是我們控制自己意志的心理狀態。冥想已被證明是提高意志力的最有效方法之一。對此的研究表明，三個小時的冥想可以提高自我控制和集中注意力的能力，經過 11 小時的冥想練習后，大腦可以看到明顯的變化（冥想增加了前額葉皮層的血流量，此外，似乎負責自我控制的區域之間的神經連接得到了改善）。
5. 獎勵自己
如何提高自我控制力？另一種最有效的自我控制技巧是鞏固成功。對意志進行控制有時是痛苦和痛苦的，特別是因為它涉及與自己的鬥爭：我們理智的自我與誘人的自我對抗，因此需要不斷的強化，也就是說，除了獲得滿足和幸福之外，還為在這種控制中取得的每一次成功給自己一個自我獎勵也是可取的（獎勵， 一個小小的快樂，等等）。很明顯，掌握意志需要付出相當大的努力，這意味著面對環境呈現給我們的刺激，掌握理性，但那些實現它的人會提升他們的個人，提供安全和自信（提高自尊）並感覺更強大，因為他們認為他們控制著自己的生活並享受自由。
在下面的文章中，您將找到更多的情緒自我控制技巧。
本文僅供參考，我們無權做出診斷或推薦治療方法。我們邀請您去看心理學家來治療您的特定情況。
