它們是我們在察覺異常發生時，能立即對自己說的簡短訊息或口頭表達。這關乎使用理性、正向、合邏輯且現實的自我指令或自我訊息。這些針對自己的口語（對自己說話）將幫助我們達成目標，指導、支持、停止或維持正在執行或我們想要調整或執行的行為。如果你想了解自我指示與自我肯定如何在壓力與焦慮管理中發揮作用，我們誠摯邀請你參考這篇文章。
自我指導與自我肯定
這些內容會在日常生活情境中被填滿，也就是事件發生的同時或之後。希望在自我記錄中記錄的部分包括情緒狀態（情感內容與強度）、正面或負面想法、對特定事件的生理反應、所執行的行為以及解決問題的策略，以及許多其他內容。
這種技巧通常用於衝動兒童，有些思覺失調症患者，用來對抗焦慮（尤其是在考試時、害怕公開演講、特定情境下的焦慮、各種恐懼症……）、控制憤怒和疼痛……不過一般來說，這些方法對任何病理都很有用，因為它們幫助我們朝向特定目標前進，並判斷什麼才是更重要的控制感。
孩子們通常會大聲說出他們要做或正在做的事：現在我會把洋娃娃排成一排，解釋他們要做什麼，然後帶他們去散步……隨著孩子長大，他們會內化這種語言，內在語言，換句話說，思考也會形成。
當我們長大成人時，也會用那種內在語言告訴自己，我們在做什麼、感受什麼，或是我們將要感受、做什麼或思考什麼;就像我們在不同情境下互相傳遞訊息和指令，但最重要的是在複雜且非自動化的任務中，這些任務需要學習或執行指引（例如學開車、面對未知地址、準備食譜……）。這些指令或訊息就是我們所說的「自我指令」
自我學習技巧的說明
指示是我們給自己的詞語、訊息或命令，透過指示我們應該時刻做什麼或感受什麼來引導我們的行動。「自我指導的訓練會逐漸引導我們自己的行為。
例如，我們可以使用像「如果別人能做到，我就要嘗試」「我會一點一滴地學會自制力」「我不必第一次就學會」「我做得很好！」「我會全力以赴」 「如果我想我就能做到」 「我能做到，我只要嘗試」 「我能做到，我只要試一點點」 「如果我緊張什麼都不會發生，我放鬆就好，現在我知道怎麼做了，練習越多，我的精通度就越高」 「因為發生過一次，不一定要永遠發生」 「以前我沒有資源幫助我， 現在我有些」 「到目前為止我經歷了非常糟糕的時光，但現在是行動的時候到了，我有家人、有朋友，但最重要的是我要為自己努力」 「我會嘗試，但現在學會了如何放鬆，知道如何面對以前沒有的資源」 「我會用盡全力去解決可能出現的情況」 「多虧了這個，我將能學會以前沒有的機制」如果某件事不奏效，我就改變並分析後果」「我練習越多，結果越好」「這只需要努力，而且我擁有的資源絕對足夠」「我不必逃避，現在只要嘗試就足夠」「我要開始行動」「我不想繼續這個問題，我要面對它並嘗試解決它」「我沒能完全掌握，但我會達成它」……
這種內在語言，透過它與自己對話，是一種機制，能幫助我們在正確時機找到解決方案或更有效行動。
從這個角度來看，你也可以使用閃卡，這些是寫在紙板上的應對短語，大小大到我們能在房間、家中、日程、錢包裡看到它們……每次我們睡覺或去其他地方，都是我們選擇的。「例如，
- 一切都靠練習，我一定會做到！
- 我會一點一滴地感受到更強的自制力;繼續加油！
- 只要嘗試，我就會感覺好一點，越重複越好;我不僅想繼續這樣，還想持續進步！
- 最重要的是已經開始了，我現在不會放棄！
- 我要證明給自己看我可以做到！
- 是我想實現它，為了我自己，也為了我的！
- 我會盡一份力改善我的情緒狀態！
- 努力奮鬥的人，沒有人會得不到回報！
- 一年後我會用不同的角度看待事情！
- 我是沉下去還是站起來奮戰，全靠我自己和我的努力！
這類標語是必不可少的，或是對我們有意義、強大且能識別問題的新創作，雖然一開始我們不相信，但逐漸將它們內化並自動化。這一切都會讓我們感覺更好，更有精神、更好的心情，進而更有能力適當地應對不同情況。
假設一個人將面對一個他認為威脅或壓力大的情況。為了使用這個技巧，我們將考慮三個必須介入的不同時刻：
- 之前：當一個人必須面對壓力或焦慮的情況時，他們通常會預期到不適，因此在這個階段他們已經維持負面的內心對話。
- 過程中：是對峙的時刻;如果內部對話是負面的，我們會開始介入，但不適感會增加。
- 之後：這個人會因為表現不佳而自我情緒上懲罰自己，因此他們的高度焦慮和不當反應會被條件化，為未來做好準備。
在災難情境中，目標應該是用更現實且適應性的自我主張取代不當的自我主張。
一個人怎麼能更有效地教導自己？
之前：
- 我會問自己，我的問題是什麼？舉例來說：做一件讓我害怕的事。
- 我該怎麼辦？ 第一件事是保持冷靜。我要執行一個計畫：我要放輕鬆，我會盡量不緊張，我會挺過去，我會沒事的，我知道我能做到，至少我會嘗試……
期間：
- 我可以做到。
- 我正在做。
- 什麼事都不會發生。
- 我能應付這種情況，這全靠練習。
- 如果我感覺到一點緊張，我會暫停並放鬆。
- 我要慢慢呼吸。
- 我不會失控……
然後：
- 我做到了！
- 我已經掌控局勢！
- 下次我會做得更好！
- 我可以放鬆緊張……
自我指令必須用我們自己的話寫成，讓它們對我們非常有意義，並且我們能將它們完全內化、自動地融入個人內容，並根據不同情境調整。
此方法也被稱為「壓力、焦慮或壓力疫苗接種」自我指導可以在我們感到挫折、恐懼或憂鬱的情境中使用（例如在社交場合、任何考試、面試時、向他人陳述想法時、某些恐懼症、感到不堪負荷或難過的情況……）。
「疫苗接種」這個詞旨在提供在面對常見「使人衰弱且阻礙」情境時，心理上強化個人的技能
理性自我指令引導我們在那些通常會「困擾」我們、且我們有能力的人際行為可能較不有效的情況下，更適當地行動、思考和感受。
此方法的心理學基礎是，「適當與不適當」的行為是由自我陳述、自我指示或個人對自己說的訊息所中介。
例如，心理學研究顯示，在各種情境中經歷焦慮的人，會告訴自己與沒有焦慮的人所發出的自我指令截然不同的想法。
此技巧也有助於學習控制各種情緒改變所產生的生理喚起（例如手部出汗、心臟疾病、「蝴蝶與胃結」、呼吸障礙、寒顫、顫抖等）
理想情況下，你應該結合自我指導或「疫苗接種」技巧，並搭配某種放鬆方法。也就是說，當事人必須先放鬆，然後再開始使用自我指令來工作（雖然在許多情況下，你也可以直接使用自我指令）。
「疫苗接種」與理性自我指令，改變了絕望與不足的自我感知，使我們能有效應對某些情境，並提供「學習資源」及能力或自我效能的自我概念。這有助於減少預期性的恐懼，並建立成功與掌控的期待;這支撐或鼓勵我們在困難中繼續奮戰的努力。
理性自我指令運用過程範例
情況一：在會議中我們看到一個不認識但想見的人。
- 非理性的自我指導：如果我自我介紹：他或她會怎麼看我？如果他不接我怎麼辦？其他人會怎麼想?…
- 反應：（感受與行為）恐懼和焦慮。信心喪失。不要接近那個人。
同樣的情況 第一。以理性自我指導：
- 非理性的自我指導：「我可以展現自己」 「我已經無所畏懼」 「至少試試看會讓我感覺好一點」 「有時候我對自己的看法比別人怎麼想還重要」……
- 反應：（感受與行為）信任。更接近對方並自我介紹。「對已執行行動的滿意度」……
情況二：面對決策中可能存在的風險和/或風險。
- 非理性的自我指導：「如果我失敗了怎麼辦？」失敗會很糟糕！」「如果我犯錯，家人會責罵我，或者我失敗會出糗」「風險只會帶來麻煩」「不可能，我不會成功，我有太多阻礙我」，「我肯定他們會拒絕我」等等。
- 反應：（感受與行為）猶豫、過度擔憂、焦慮，無法動員行動。
同樣的情況第二點。以理性自我指導：
- 非理性的自我指導：「承擔某些風險是人生和個人成長的一部分。如果失敗，我可以嘗試其他替代方案。一次失敗並不代表我是失敗者。我可以試著說服家人支持我。如果我允許自己失敗，下次我還是可以學會解決問題。我有意志力，我會全力以赴去達成目標，這一切都是努力的問題……」
- 反應：（感受與行為）提升安全性與信心。現實樂觀。啟動行動，動員我們所有可用的資源。
本文僅供參考，我們無權做出診斷或建議治療方案。我們誠摯邀請您前往心理學家處，針對您的個案進行治療。
