你有睡眠困難嗎？你半夜醒來嗎？白天是否過度嗜睡？也許你有睡眠障礙卻自己不知道。睡眠障礙相當普遍，且在日常生活中帶來嚴重影響。例如，它們會導致疲勞、表現不佳、社交不適、情緒低落，並可能導致交通或工作意外。
在這篇文章中，我們談論了失眠和嗜睡症，並展示了一些改善睡眠衛生和達成良好睡眠的指引。
失眠
或許最廣為人知的睡眠障礙是失眠，這是我們每個人在某個時刻都曾經歷過的。失眠在特定高壓情境（考試、健康問題、重大生活變化等）中可能很常見，但也可能變成與問題本身無直接關聯的慢性失眠。要將失眠視為疾病或障礙的層級，必須是常見的（每週三晚或以上）。失眠的徵兆包括在休息六個半小時前不自主醒來、夜間多次醒來且半小時內無法再次入睡，或睡前花超過半小時才能入睡。
失眠的定義是夜間睡眠不足，主要分為兩種類型：
- 失眠：入睡困難
- 早醒失眠：你很容易入睡，但卻很早醒來，無法入睡。
失眠的原因
- 憂鬱症：其特徵是早醒失眠
- 焦慮：其特徵是調解性失眠
- 環境因素（過多光線、環境噪音、共用房間、床和枕頭與平常不同、因服用藥物而中斷睡眠）通常會因頻繁醒來而導致失眠，且難以再次入睡。
- 過度躺在床上
- 白天小睡
- 白天缺乏活動和/或刺激的無聊感
- 夜間尿尿（夜間排尿）、疼痛。
失眠治療
- 藥理學：開立藥方由醫師負責，評估時必須有患者及其親屬的正確資訊。此治療應限制在短時間內。長期服用催眠藥會產生依賴和睡眠障礙，這些問題日後將變得非常難以矯正。
- 非藥物性：睡眠衛生是最重要的。
睡眠衛生措施
- 只有在你想睡的時候才躺下睡覺
- 除了睡覺外，不要在床上做任何活動（避免閱讀、看電視、收音機，也不要想著隔天應該做的問題或活動）。
- 如果你上床10分鐘後還是睡不著，就起身做些放鬆的活動（聽音樂、閱讀）
- 你又想睡了再躺下
- 如果你還是無法在床上睡著，可以重複同樣的操作，直到需要為止。
- 如果你在入睡後半夜醒來，並且持續十分鐘都沒再睡著，請依照上述指示操作。
- 無論睡了多久，都要同時起床。
- 白天不要睡覺
其他有用的措施
- 避免下午服用興奮劑或大餐
- 整天進行溫和運動。睡前不要做，因為會讓人興奮
- 在房間和床上保持舒適的溫度（不要太多也不能太低）
- 在睡前進行放鬆措施，背景是平靜的音樂環境，且不強迫睡眠
嗜睡症
較少為人所知的是過度睡眠症，也就是白天過度睡眠：有不同的症候群和表現，原因各異。例如，猝睡症-猝倒症的特徵包括無法控制的睡眠發作、睡眠中癱瘓發作、入睡時的幻覺，以及/或關節猝倒（肌肉張力喪失）。
另一種症候群是睡眠呼吸中止症，主要影響所有（但不限於）高血壓和肥胖者。在呼吸中止症中，呼吸會停止或多或少長時間的睡眠，這可能導致心臟、神經系統及社交問題。呼吸中止症有醫療治療方法，例如使用連續進入氧氣面罩。
其他疾病則與睡眠-覺醒節律有關。例如，世界知名的「時差反應」發生在長途旅行時，通常是搭飛機，這會涉及時區的變換。這意味著身體必須重新適應新的時間週期，這對某些人來說比其他人更困難。相關的問題也出現在工作輪班制中，有些人白天必須工作，晚上則有工作。在這裡唯一的解決方法是嘗試安排班次和睡眠時間。
影響睡眠品質的因素
人們可以採取有助於減少睡眠問題發生率並促進正常睡眠的做法。首先，影響睡眠品質的因素有很多，例如環境、身體運動、飲食或物質使用：
- 物質使用：眾所周知，咖啡因會影響睡眠，因為它是一種興奮劑。事實上，我們都把咖啡和「醒來」聯想在一起，而不是「入睡」。尼古丁也有類似的刺激效果。另一方面，酒精產生的效果往往被大多數人忽略。雖然它是一種抑制劑，能讓人在瞬間更容易入睡，但睡眠品質較差，因此應避免濫用。
- 環境：我們的身體需要特定的噪音、光線、溫度和濕度環境來幫助睡眠。溫度應介於18至22度之間，濕度介於40%至70%。當然，燈光必須昏暗，我們也必須避免過多噪音。
- 運動：雖然這取決於活動強度，但大家都知道，體能運動在早上或下午中段進行時有助於睡眠，而如果是在睡前進行，則可能是負面影響。
- 飲食：富含碳水化合物、維生素和礦物質的飲食能提升睡眠品質，而蛋白質則有助於保持清醒。睡前吃豐盛餐點會降低品質。
良好睡眠衛生指南
基於此，我們可以制定一系列有助於睡眠的指引：
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- 請勿濫用咖啡、菸草或酒精等物質，尤其是在睡前，且在醫師監督下不得服用安眠藥。
- 睡前要有合理的時間吃晚餐（大約在睡前2到3小時），晚餐也不要太少或過於豐盛。
- 養成睡眠習慣，總是大致同時起床和上床睡覺。
- 臥室必須有合適的環境條件。床應該對我們來說很舒服（不能太軟也不會太硬）。溫度、光線、濕度和噪音條件必須被控制。
- 經常運動，這對整體健康有益，不只是為了睡眠。如果可能，建議早上做，避免臨時做。
- 避免長時間清醒躺在床上，因為我們必須防止身體習慣。
- 臨近睡覺時，放慢你的心理和身體活動。例如，讀些輕鬆的書或聽輕鬆的音樂，但不要看動作電影或玩電玩。
想想這有多重要，我們有三分之一的人生都在睡覺，難道不值得在最好的條件下睡覺嗎？
本文僅供參考，我們無權做出診斷或建議治療方案。我們誠摯邀請您前往心理學家處，針對您的個案進行治療。
