情緒自控：練習、技巧和例子

有時，當我們感到被情緒壓垮時，它們會控制我們並使我們的行為方式與我們平靜時的行為方式截然不同。

什麼是情緒自控

情緒自控是一種管理我們所感受到的情緒的能力，這樣它們就不會控制我們，從而控制我們的行為。

人們普遍認為情緒是與生俱來的衝動，因此是無法控制的。然而，情商的一個領域恰恰是情緒的自我控制，也就是說，一個人可以工作並因此控制情緒的適當表達。

情緒自控不僅考慮憤怒或悲傷等負面情緒，還包括充分錶達任何情緒，無論是消極的還是積極的，如果不加以控制，可能會導致我們以有害或無益的方式行事。例如，喜悅是一種令人嚮往的積極情緒，但在某些情況下，出於尊重或禮貌，不宜公開表達它。

如何擁有情緒自控力

要有情緒上的自控力，必須：

知道情緒。我們無法控制我們不知道的事情，因此進行情緒自控的第一步是了解情緒及其在我們身上的表現。基本情緒之所以這樣稱呼，正是因為它們是普遍的。一般來說，它們很容易識別並且在不同的文化中很常見。但有可能每個人都以獨特的方式體驗它們，感知每個人的特定信號或感覺。
識別情緒。了解情緒與識別情緒不同。知道如何在情緒出現時識別它們對於能夠管理它們是必要的。當某些事情看起來不公平或讓我們感到沮喪時，通常會出現憤怒。因此，這取決於人，我們會注意到我們的心率如何加快，或者我們會感到熱。情緒引起的那些感覺將幫助我們識別它。
找出導致我們想要控制的情緒的原因。阿爾伯特·埃利斯的工作前提是，對我們產生負面影響的情緒是因為我們對自己、他人和世界有錯誤的信念體系。在他的理論中，他解釋了事件 (A) 如何激活我們的思想或信念 (B)，從而導致我們的情緒 (C)。
改變想法或信念。正如埃利斯提出的那樣，通過識別那些錯誤的想法或信念並將其改變為更真實和適應性更強的想法或信念，我們將能夠控制我們的情緒。

如何提高情緒自控力

要提高情緒的自控能力，我們必須提高情商。正如我們在上一節中看到的，有必要了解和識別情緒以控制它們。

一般來說，冥想有利於提高情緒的自控能力。正念是一種療法，它包括訓練注意力以了解我們正在發生的事情並充分感受它。這是管理情緒的一種強烈推薦的做法，因為它可以讓我們有意識地體驗它們，並幫助我們接受和識別它們。

REBT（理性情緒行為療法）提出的改變我們的信仰體系和限制思想的修正，是在管理情緒方面具有最佳長期效果的方法。

最後，學會接受有些事情是我們無法改變的，這樣會減少它們對我們的影響。

情緒自控技巧

最常用的情緒自我控制技巧如下：

1. 放鬆技巧

情緒激活我們的身體。這就是為什麼放鬆是一種廣泛用於情緒自我控制的技術。如果之前的訓練允許在幾秒鐘內完成，則漸進式肌肉放鬆會非常有效。方法如下：

慣用手和前臂：握拳並用力握緊，就像要出拳一樣。
主導二頭肌：讓手放鬆，嘗試用手腕接觸肩膀，或者擠壓二頭肌，就好像你想鍛煉肌肉一樣。
非慣用手和前臂：握拳並用力握緊，就像要出拳一樣。
非優勢二頭肌：讓手保持放鬆，嘗試用手腕接觸肩膀，或者擠壓二頭肌，就好像你想鍛煉肌肉一樣。
額頭：揚起眉毛，好像在皺額頭
眼皮：通過擠壓閉上眼睛
鼻子和上臉頰：皺起鼻子，好像在做厭惡的表情。
下巴、下臉頰和舌頭：咬緊牙齒使整個嘴巴繃緊，將舌頭壓在上顎上。
頸部和喉嚨：嘗試用下巴觸及胸部。用頭推後背。
肩膀和上背部：向後伸展你的肩膀，然後向前伸展，就好像你們在互相接觸一樣。
胸部：深呼吸並屏住空氣幾秒鐘……。現在用力把它放出來。
腹部：擠壓或擠壓你的腹部，就好像你要受到一拳一樣。
下背部：拱起你的背部，就像你試圖將你的腹部推出來一樣。
慣用腿：用力跺腳，離開地面。躺下：伸展你的腿和腳。
非慣用腿：用力跺腳，用力蹬離地面。躺下：伸展你的腿和腳。

掌握以上內容後，我們繼續放鬆更大的區域等等，直到我們可以在幾秒鐘內放鬆整個身體。

當要控制的情緒非常活躍時（例如焦慮），高度表明放鬆。

2. 自我指導

自我指導是當我們面臨困境時用來指導我們的積極肯定。該技術需要在面對有問題的情況之前列出自己的肯定清單。它們應該始終以積極的方式編寫，可以實現並且不要太長。

自我指導的例子是：“我可以控制我的情緒”，“我以理性和非情緒化的方式回應”，“我選擇發生在我身上的事情如何影響我”……

3.同理心

這一次，我們將使用同理心，從與我們產生情感關聯的人的角度來看情況。顧名思義，這項技術包括將自己置於他人的位置。當我們開始注意到情緒時，就像我們停止思考一樣，我們會像演員一樣轉變成另一個人。然後，我們將嘗試考慮與他或她有關的一切，以了解他或她的行為。

讓我們看一個例子：你的朋友桑德拉總是遲到。今天你們相約吃飯，你們在餐廳等了 15 分鐘。你認為人們在看著你，這讓你很困擾。你開始感到熱和緊張。然後，您嘗試使用同理心，設身處地為桑德拉著想。然後你意識到他下班晚了，這可能會影響他的遲到。你了解她的家人，你知道他們傾向於招待她，這也會產生影響。此外，您知道在餐廳附近停車很困難，這也是需要考慮的因素。你的活躍度降低，你再次微笑，想著你將要度過的美好時光。

4.思想停止

這種技術包括在我們注意到情緒開始出現時停止引起情緒的想法。我們可以使用“停止”、“為了”、“足夠”或其他類似的詞。可以大聲說出來，也可以不用發音就對自己說。稍加訓練就會非常有效。這是一種廣泛用於心理學的技術，用於反復出現與某些疾病相關的想法。

讓我們來看一個帶有積極情緒的例子：想像一下，你正在參加一場你已經等待了一整年的反對考試。教室裡坐滿了人，靜悄悄的。你所有的同學都在專注於他們的考試，你想起了早上發生在你身上的那件有趣的事。關於發生的事情的想法一個接一個地出現，你開始發現難以抑制你的笑聲……停止！你停止思緒，回到現實。一旦情緒得到控制，您就可以像以前一樣繼續考試。